Йога для женщин самые простые асаны: баддха конасана и сукхасана

Содержание

Женская йога: топ 5 лучших упражнений

Йога для женщин Самые простые асаны: Баддха Конасана и Сукхасана

Приветствую Вас, читатели моего блога! Намасте! Я думаю, что в результате нашего регулярного общения, Вы уже знаете это индийское приветствие. Тема этой статьи женская йога из которой вы узнаете самые лучшие женские асаны в йоге и как их правильное выполнение влияет на гармоничное состояние женщины в целом

Положительные эмоции от занятий йогой влияют на выработку женских гормонов, репродуктивную систему и состояние здоровья в целом. Даже начинающие практиковать женщины уже после первых занятий с восторгом отмечают  изменения качества жизни. Система упражнений для женщин в йоге перекликается с секретами даосских практик, которые тоже направлены на раскрытие сути женской природы.

Почему именно женщинам йога необходима

После курса занятий нормализуется цикл у женщин, которые имели с этим проблемы, многие отказываются от приёма гормональных препаратов. Подробно об этом в статье йога и месячные. Здоровым женщинам практика йоги помогает поддерживать их репродуктивное здоровье, даёт прекрасный лечебный эффект.

Вы уже знаете, что в нашем теле все взаимодействует между собой. Из теории йоги известно, что когда воздействуем на мышцы определенным образом, то тем самым мы влиянием и на внутренние органы. Все достаточно просто. Суставы, связки и мышцы нашего организма снабжены чувствительными нервными окончаниями, с их помощью мы и чувствуем своё тело.

Именно они играют важную роль в правильном функционировании  внутренних органов человека. В том случае, если вы не ведёте активный образ жизни, тазовая область находится в нерабочем состоянии, что очень отрицательно сказывается на состояние всех органов малого таза.

Помогает восстановить правильную циркуляцию энергии в женском организме комплекс правильных асан. Они улучшат кровообращение в области малого таза, вернут подвижность  суставам и просто подарят уверенность в себе, гармонию и спокойствие – это минимум. Что дает женщине йога мы подробно говорили в этой статье.

Топ 5 лучших упражнений:

1. Баддха Конасана

Эту асану можно назвать первой в женском Топ -листе “Поза схваченного угла”.

Данная асана  – просто сокровище для женщин. Она направлена на раскрытие таза, укрепляет матку и мочевой пузырь, улучшает кровообращение в области таза. Баддха Конасану рекомендуется выполнять во время критических дней особенно!

Она избавит от спазм и улучшит Ваше состояние. В любые другие это упражнение тоже будет Вам полезно. Старайтесь оставаться в Баддха Конасане максимально возможное количество времени. Когда техника будет Вам знакомы, её можно делать смотря любимую передачу или просто отдыхая дома.

Техника выполнения.

Вам понадобится болстер (валик, подушка и ремень). Если у вас нет, их можно приобрести в интернет магазине товаров для йоги

Сядьте на подушку (болстер), которая придвинута к стене. Ноги нужно согнуть в коленях и соединив стопы, развести ноги в стороны. Старайтесь как можно ближе придвинуть стопы к промежности. Сохраняйте природный изгиб позвоночника, обопритесь о стену спиной, область лопаток и крестца прижмите к стене.

Пальцы рук поставьте на болстер ( подушку) по краям таза. Вытягивайте позвоночник вверх, помогая при этом себе руками. Одновременно с этим Ваши бёдра должны быть в определённом движении.

Внутренние стороны бёдер направляйте вверх. Передние стороны бёдер – назад, внешние – вниз и задние – вперед.

Работая таким образом, Ваши бёдра разворачивают тазобедренные суставы, освобождают низ живота и колени опускаются ниже.

Дыхание Ваше должно быть при этом спокойным и ровным. Живот — мягким и расслабленным. Все эти навыки придут с практикой. Постарайтесь оставаться в такой позе 1 – 2 минуты.

2. Упавишта Конасана

Сразу после первой позы можно сделать вторую на раскрытие таза – “поза сидящего угла”.

Эта поза окажет помощь при сниженной функции яичников и других гинекологических болезнях.

Сядем на коврик, ноги разведены широко в стороны. Постарайтесь, чтоб таз и стопы располагались на одной линии. Пятки направлены в пол, ноги вытянуты.

Руки нужно поставить по краям таза. Вытяните позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь сидеть ровно, не смещаться. Выталкивайте ноги из таза в стороны, а позвоночник вверх. Согнитесь слегка в тазобедренных суставах и схватитесь большими указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.

Дышите спокойно, оставаясь где то 1 -2 минуты в этой позе.

3.Наклоны Упавишта Конасана

Особенно полезно делать эти наклоны в критические дни. Сядем на сложенное одеяло и разведем широко в стороны ноги. Болстер или кирпич положить поперёк правой стороны. Поставить руки на пальцы по обеим её сторонам.

Отталкивайтесь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге. При выполнении упражнения следите, чтоб левая ягодица была прижата к полу. Скользите руками по ноге, вытягиваясь вперёд на выдохе. Обхватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Останьтесь  в этом положении 1 минуту. Поднимитесь и вернитесь к центру на вдохе. Следите за дыханием!

Положите болстер или кирпич перед собой. Выполните наклон вперёд в этой же технике.

Следующий наклон к левой ноге.

4.Супта Баддха Конасана ( «поза схваченного угла» лёжа)

Вам понадобится болстер и одеяло, сложите его прямоугольником и положите на болстер себе под голову. Сядем в Баддха Конасану на пол.

Пальцы ног разводятся в стороны и упираются в стену. Болстер положите вдоль позвоночника от крестца. Медленно опускайте спину на валик, а голову положите на одеяло. Руки вытяните  вдоль тела и постарайтесь расслабиться. В этой позе постарайтесь остаться 5 – 8 минут.

Это замечательная поза для отдыха. Раскрывается грудная  клетка, внутренние  начинают лучше функционировать. Раскрытие грудной клетки даёт ощущение покоя и гармонии во всем теле.

5. Випарита Карани

“Поза перевёрнутой свечи”

У стенки положите болстер, также понадобится кирпич

На опору нужно сесть боком к стене, согнув колени. Откиньтесь назад и поднимите вверх ноги поочередно так, чтоб их задняя часть касалась стены. Руки и плечи  лежат на полу, грудная  клетка приподнята и ощущение, что раскрыта. Положите одеяло под голову, особенно если Вы склонны к повышению давления.

Разведите ноги как в Упавишта Конасане через пару минут, а после – согните ноги как в Баддха Конасане. Останьтесь в этой позе в целом 5 -10 минут. После осторожно сползите с опоры, полежите немного и встаньте через правый бок.

Это очень хорошая поза для отдыха, прекрасно снимает усталость.

Но!

Как и прочие перевернутые позы её нельзя выполнить в период критических дней. Часто к йоге женщины приходят после 40 и даже 50 лет. В то период, когда и здоровье не то и физическое состояние оставляет желать лучшего.

Но в том и заключается хорошая новость, мои уважаемые, что терапия йогой в любом возрасте поможет сохранить Ваше здоровье и освежить красоту. Опытный инструктор адаптирует каждую асану под Ваш организм, даже если Вы  никогда не занимались физической культурой уже десятки лет.

Если Вам, читатели моего блога, интересна наша тема, расскажите о ней своим подругам и друзьям и пригласите на наши регулярные и очень важные для жизни беседы.

До скорой встречи, друзья!

  • Как выполняется Гомукх…
  • Основные отличия хатха…
  • Упражнения йоги для ук…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/zhenskie-asany-v-yoge-2.html

Гита Айенгар отвечает на вопросы об особенностях женской практики

Гита Айенгар отвечает на вопросы об особенностях женской практики

Гита Айенгар —  старшая дочь Б.К.С. Айенгара. После 35-летней интенсивной практики йоги она стала верной помощницей отца в передаче его знаний. Гита Айенгар, вот уже много лет является экспертом в области женской практики.

В течение всего этого времени ее постоянно спрашивают о том, как следует заниматься во время менструации. Гита ответила на самые распространенные вопросы письменно. Затем текст был разослан в центры йоги Айенгара по всему миру.

Мы разместили эту информацию на нашем сайте, чтобы она была доступна для всех желающих.

Вопрос 1: какие асаны и виды пранаямы можно безопасно делать во время менструации?

В течение менструации, с первого до последнего дня, то есть примерно от четырех до семи дней, нужно сосредоточиться на практике тех асан, которые помогают женщине сохранить здоровье и не препятствуют протеканию менструации. Асаны должны быть подобраны таким образом, чтобы избежать энергетического истощения или гормональных нарушений.

Вытяжения вперед стоя: такие позы, как Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана во время менструации следует по возможности выполнять с опорой под голову. Чтобы лучше расслабить живот, сначала нужно прогнуться назад и только затем войти в позу.

Однако те, кто страдает от болей в теле, низкого кровяного давления, слабости, резкого падения уровня сахара в крови, должны избегать этих поз.

Ардха Чандрасана и Уттхита Хаста Падангуштхасана 2 помогают при обильных выделениях, болях в спине и спазмах в животе. Этим двум асанам нужно уделить особое внимание при ишиасе, выпадающих дисках.

Супта асаны: Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Супта Сукхасана, Матсьясана, Супта Падангуштхасана 3 (выполняемые с использованием ремней, болстеров и одеял) способствуют расслаблению мышечных и нервных волокон, которые в этот период могут быть напряжены и раздражены. Эти позы также сохраняют жизненную энергию. Те, кто страдает от одышки, тяжести в груди, задержки жидкости, сильных болей в животе, раздражительности и импульсивности обнаружат, что эти асаны очень эффективны.

Простые вытяжения вперед: как Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Сукхасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасанa, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасанa, Маричиасана, Паршва Упавиштаконасана, Адхо Мукха Упавиштаконасана, выполняемые пассивно, контролируют выделение крови, успокаивают живот и дают отдых клеткам мозга. Эти асаны помогают тем, кто страдает от головных болей, болей в спине, обильного кровотечения, судорог в животе и усталости.

Сидячие позы: такие как Сукхасана, Вирасана, Падмасана, Баддхаконасана, Упавиштаконасана, Гомукхасана, Мулабандхасана и т.д. способствуют устранению напряжения и стресса. Успокаивая ноги, эти асаны тем самым успокаивают мозг.

Во время менструации нет необходимости спешить, чтобы уложиться в ежедневную программу занятий, которой вы следуете в остальные дни цикла. Поэтому в перечисленных выше асанах вы можете уделить больше внимания работе с коленями, подколенными связками, пахами, лодыжками, пальцами ног.

Расслабление и вытяжение суставов делает их более эластичными и менее сухими (выделяется естественная смазка), искореняет боли и опухоли.

Кроме того, женщины, страдающие артритом, могут работать с плечами, локтями, запястьями, выполняя Паршва Баддха Хастасану, Пашчим Намаскарасану, Гомукхасану (для рук), веревки 1 для плечей и т.д.

Те, кто не может делать Вирасану или Падмасану, могут сосредоточиться на работе с коленями.

Таким образом, хотя вы не будете заниматься с обычной интенсивностью, время не будет потрачено зря. Вы можете достичь значительных результатов в раскрепощении суставов, так как именно медленное, постепенное и неагрессивное воздействие является наиболее глубоким и эффективным.

Тело и нервная система получат необходимый отдых в Випарита Дандасане и Сетубандха Сарвангасане, которые энергетизируют и стимулируют грудную клетку, легкие, сердце и сохраняют гормональное равновесие в эндокринной системе.

Можно делать Шавасану, Удджайи и Вилома пранаяму в Шавасане.

Если менструация безболезненна, нет головных болей, раздражительности, напряжения, приступов удушья, депрессии, можно делать Удджайи и Вилома пранаяму сидя.

Если вы хотите просто позаботиться о своем здоровье во время менструации, вы можете ограничиться регулярной практикой поз супта, вытяжений вперед, Випарита Дандасаны и Сетубандха Сарвангасаны и пранаямы в Шавасане.

Это займет меньше времени, тогда как полная программа требует полутора-двух часов.

Вопрос 2: каких асан и видов пранаямы следует избегать?

Следует избегать перевернутых поз, таких как Адхо Мукха Врикшасана, балансов на руках, например Бакасаны, прогибов назад, как Урдхва Дханурасана, Капотасана, «завязывания тела в узел»», как в Йоганидрасане, Эка Пада Ширшасане и сжатия живота, как в Навасане и Джатхара Паривартанасане.

В этот период лучше отказаться от пранаямы сидя, если вы все же решитесь делать ее таким образом, это не должно длиться более 15 минут. Избегайте Антара и Бахья Кумбаки, Уддияна и Мула Бандх, Бхастрики, Капалабхати и Маха Мудры.

Вопрос 3: какие асаны можно делать женщинам, которые занимаются по индивидуальным терапевтическим программам?

Это очень широкая тема, поэтому здесь будут обозначены только некоторые ключевые моменты. Если есть проблемы с позвоночником, можно делать позы стоя, но при этом оставаться в них меньше обычного, чтобы не уставать. Нужно следить за тем, чтобы обеспечивать должную опору спине, грудной клетке, ногам и т.д.

, чтобы не перегружать особо чувствительные или поврежденные части позвоночника. Если при проблемах с плечами, шеей, спиной необходима работа с веревками, обязательно нужна опора. Можно делать скручивания вбок, такие как Бхарадваджасана, Маричиасана, так как живот при этом не сжимается.

Остальные скручивания могут приводить к чрезмерному сжатию и оказывать давление на яичники, матку и влагалище. В связи с этим подобных асан следует избегать.

Остальные асаны, предусмотренные специальной программой для этого периода, можно выполнять, если они не противопоказаны при существующих проблемах.

Вопрос 4: почему во время менструации нельзя делать перевернутые позы?

Если делать перевернутые позы во время менструации, это будет препятствовать выделению крови. Те, кто пробовал делать это из энтузиазма или пренебрежительного отношения к себе, замечали, что кровотечение резко прекращается. Это определенно вредно для здоровья и может вести к появлению фибром, кист, эндометриоза и даже рака. Такая практика оказывает разрушительное воздействие на организм.

Согласно Аюрведе, все, что должно быть выведено из организма, не должно задерживаться внутри. Вы не можете задерживать менструальную кровь так же, как не можете задерживать мочу, кал или слизь.

Эти субстанции называются мала — отходы, которые должны быть удалены. Их задержка внутри организма ведет к всевозможным болезням. Во время менструации следует также ограничить физические нагрузки, включая ходьбу, танцы, тяжелую работу по дому.

Тело нуждается в отдыхе и расслаблении, и они должны быть ему обеспечены.

Перевернутые позы имеют ряд особенностей. Как уже было сказано выше, они задерживают менструальное кровотечение, однако во время беременности они не только безопасны, но и полезны для здоровья женщины и плода. Эти асаны благо для женщин со склонностью к выкидышам.

Если менструация затягивается более чем на 15 дней, после 12 дней можно начинать делать перевернутые позы, несмотря на продолжающееся кровотечение. Они остановят кровотечение. Но, безусловно, на этом нельзя останавливаться.

Нужно знать причину таких продолжительных и обильных кровотечений и решать эту проблему с помощью других асан в период отсутствия менструации.

Если кровотечение имеет место во время овуляции, перевернутые позы показаны как лекарство.

По окончании менструального цикла начинайте практику асан с перевернутых поз. Они оказывают сильнейшее оздоровительное воздействие на репродуктивную систему и быстро восстанавливают гормональное равновесие.

В заключении еще раз следует подчеркнуть, что на основании того, что мы на сегодняшний день знаем об эффектах перевернутых поз, они ни в коем случае не должны выполняться во время менструации. Если из упрямства или непреклонности вы все-таки будете делать их, рано или поздно вам придется расплачиваться за это.

Вопрос 5: безопасно ли делать перевернутые позы после третьего дня менструации во время собственной практики или семинаров?

Женщина не должна задавать таких глупых вопросов. Кровотечение должно прекратиться полностью, закончиться естественным образом. Это не вопрос трех или четырех дней. Не зависимо от того семинар это или конвенция, вы должны в первую очередь беречь свое здоровье.

Как только кровотечение прекратится, начинайте практику перевернутых поз. Не переходите резко к позам стоя, прогибам назад и балансам и т.д. Помните, что вы только что родили невыношенный плод, так как менструация называется похоронами нерожденного ребенка».

Источник: https://yogasecrets.ru/praktikuem-asani/gita-ayengar-otvechaet-na-voprosi-ob-osobennostyah-zhenskoy-praktiki

«Другая бабочка» — учимся понимать Баддха Конасану и другие позы

Йога в Ульяновскезанятия и инструкторы по йоге

Подробный материал, описывающий позу йоги «Баддха Конасана» (बद्धकोणसन, Baddha Koṇāsana) — позу связанного (сжатого) угла. .
Конечно же, по этой статье пытаться делать асану самостоятельно не стоит, т.к. тут важно понимать, что всех нюансов и особенностей позы невозможно описать.

Поговорка: «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать» — очень хорошо применима к йоге, т.к. нужен знающий живой человек рядом с вами, чтоб максимально полноценно освоить любую практику йоги. Перейдём к самой статье, в которой также описаны основные моменты отстройки большинства асан йоги… С бесконечной благодарностью к учителю.

«На самом деле всё не так, как кажется».

/Станислав Ежи Лец/

Прежде чем перейти непосредственно к теме статьи, хочу сказать несколько слов о том, о чем в принципе упоминается в любом тексте подобного характера, а именно: воспользоваться всеми преимуществами описанных техник в полной мере можно будет лишь при помощи компетентного преподавателя, с учетом условий, которые достаточно подробно изложены в тематической литературе — как в древней, так и современной.

А теперь перейдем непосредственно к предмету.

На ниве преподавательской деятельности зачастую сталкиваешься с феноменом поверхностного восприятия множества практических моментов вследствие целого ряда причин, одной из которых, как ни парадоксально это выглядит в наши дни обилия информации, является сложность в доступе к системным, подробным и, в известной мере, объективным знаниям, что, в свою очередь, приводит к заполнению пробелов субъективными выводами. Это снижает эффективность практики, сводит ее на нет, а иногда делает даже опасной. Идея представленного вашему вниманию материала заключается в попытке детального и всеобъемлющего исследования такой относительно несложной позы, как бадха-конасана или бабочка. Итак, предлагаемый метод освоения состоит из трех этапов. Впрочем, процесс проходит достаточно быстро. Стоит лишь понять концепцию построения и в дальнейшем возможно будет практиковать как эту асану, что называется «с лету», так и выполнять с легкостью другие асаны. Наиболее простой способ обрести симметрию как основополагающий элемент концепции построения асаны — попытаться взаимокомпенсировать импульсы и напряжения в центре. Физический центр и область, в которой фактически компенсируются все напряжения, зачастую не совпадают. Поясню. Этот процесс легко представить в виде велосипедного колеса с шестнадцатью спицами, где все спицы одинаково натянуты и симметрично крепятся к оси. Ось колеса в данном случае выступает в виде центра, в котором взаимокомпенсируются все напряжения, что обеспечивает симметрию конструкции в целом. Когда спицы натянуты неодинаково, центр смещается, и конструкция выглядит, как «восьмерка». Проводя аналогию с человеческим телом, «восьмерка» — это, например, сколиоз, но не всегда. Как известно, центром тела является область пупка, и его постановка не является сложной задачей, методы описаны достаточно подробно в литературе. Зачастую практикующие с этим справляются самостоятельно, но эффект, как многие сумели убедиться, не является устойчивым и долговременным. Более сложной задачей, требующей гораздо большего времени и квалификации, является отстройка проекции центра, которая располагается в области крестца. Замечу также, что имеет смысл начинать именно с этого. Попробуем разобраться, как это делать в бадха-конасане, выполняемой на начальном этапе, лежа у стены. Причем этот этап предлагается пройти всем, вне зависимости от предыдущего опыта, обретенной гибкости и силы. Главное преимущество выполнения у стены — возможность зафиксировать таз и задать ему координаты привязав их к стене и полу. Лягте на спину и придвиньтесь вплотную ягодицами к стене.Спина расслаблена, лежит на полу, ноги вытянуты вверх, а седалищные кости с одинаковой силой упираются в стену.Если попытаться согнуть ноги в коленях, разводя их в стороны, можно выявить часто встречающийся перекос таза, причину сколиоза. Точнее, перекос (винт) в тазу — лишь следствие несимметричного расположения ног. Человек рефлекторно выстраивает симметрию по ногам, и если не фиксировать таз, то его как раз и уводят несимметрично расположенные ноги.Так вот, фиксируя таз в углу между стеной и полом, мы допускаем асимметрию в ногах, сохраняя центр. Расстояние от промежности до пяток определяется в каждом конкретном случае индивидуально и легче всего это сделать опять же лежа. Так как сидя, подтягивая ноги как можно ближе к себе, практикующий создает напряжение в пояснице, противодействующее опрокидывающему назад моменту, что в свою очередь создает препятствие для вытягивания спины и распространению импульса вдоль позвоночника. Расположив тело вышеописанным образом, попытаемся сгенерировать импульс от центра к периферии. Тут, как правило, возникают сложности с объяснением и, соответственно, с пониманием сути процесса. Я обычно использую уловку — предлагаю практикующему толкать ноги ( не двигать, а именно толкать, создавать расталкивающий момент) в стороны и к полу (если лежа) или (если сидя) в стороны и назад, напрягая среднеягодичную и малую ягодичную мышцы. Строго говоря, это только ощущения. Работают глубоко расположенные мышцы таза. Однако, это не столь важно, задача состоит в том, чтобы почувствовать само место и процесс зарождения в нем импульса, в дальнейшем расталкивания как таковые будут не нужны. В результате в области крестца ощущается тепло или давление. При существующих патологиях могут возникнуть болезненные ощущения, области крестца, в этом случае лучше проконсультироваться со специалистом. Если ощущения натяжения концентрируются в области паха или с внутренней стороны бедра, то действия выполняются неверно, либо не была достигнута симметрия в положении таза. Подобная практика не принесет должного результата, тем более, если ощущения наблюдаются в тазобедренном суставе, в сочетании с давлением на ноги руками. Давить на ноги рекомендуется, лишь при полном исключении ощущений в ногах и паху. Затем можно перейти ко второму этапу, т. е. выполнить те же действия сидя, прижавшись спиной к стене и зафиксировав таз между стеной и полом, сохраняя симметрию плечи-таз = квадрат в одной плоскости.В завершение следует попытаться выполнить асану без помощи стены, обязательно сохраняя спину расслабленной. Заключительной частью этого этапа будет попытка наклона вперед с ровной спиной, упираясь локтями в бедра и отталкиваясь руками в попытке растянуть позвоночник между крестцом и лопатками. Следует отметить, что сохранять импульс в крестцовой зоне, расталкивая ноги ягодицами нужно на протяжении всего времени пребывания в асане, естественно, усилия для создания этого момента нужны совсем незначительные, важна точность. Чем выше точность, тем меньше требуется усилий, не более чем для легкой улыбки.Во время выполнения наклона, необходимо помнить, что, при действии руками, импульс к рукам идет от области между лопатками, а само действие осуществляется широчайшими мышцами спины. Далее генерируем импульс непосредственно от центра, т. е. области пупка. Для этого необходимо дифференцировать нижнюю часть живота от верхней (область между пупком и лобком) и пытаться выполнять активный выдох. Желательно дышать методом уджайи, снизу живота волнообразным движением вверх к грудной клетке, не включая собственно грудную клетку, которая должна располагаться таким образом, чтобы появилась естественная уддияна бандха. Это не директивная уддияна, с которой обычно имеют дело, а провал живота как, например, в мостике или в собаке мордой вниз. Здесь стоит отметить, что появление подобной уддияна-бандхи (в общем трех бандх) является критерием правильности выполнения асаны, об этом эффекте упоминают многие тексты. К сожалению, все, что касается работы животом (пупком) и дыхания крайне непросто передать через текст. Предлагаю практикующим пытаться осваивать все последовательно, или даже отдельно от собственно асаны. Например, для понимания недирективной уддияны, точнее для освоения положения грудной клетки, необходимого для появления бандхи, можно поступить следующим образом: встаньте спиной к внешнему углу стены, либо просто к стене, слегка присев, попытайтесь выровнять обе области природного лордоза позвоночника, т.е. поясничный и шейный. Как результат ребра приподнимаются, живот и яремная впадина вваливаются, а в пупке должно появится натяжение, которое, собственно, предшествует импульсу, о котором я писал выше. Затем это действие можно воспроизвести сидя в бадха-конасане и, сохраняя конфигурацию корпуса, попытаться выполнить наклон. Резюмируя, хочу сказать, что асана может быть только одна и только та, в которой ваше тело в настоящий момент пребывает. И, следовательно, если у вас есть тело, то оно неизбежно будет пребывать в одной из асан. Хатха йога систематизирует и подчиняет определённым законам положение тел (как физических, так и тонких) и процессы в них. Процесс познания себя может быть бесконечно захватывающим и я желаю всем читателям в полной мере им насладиться.

Эдуард Кушнир преподает йогу в Москве.
Опубликовали статью в августовском номере журнала по йоге «Wildyogi».

Источник: http://yoga73.ru/yoga/baddha-konasana

Асана баддха конасана. Поза бабочки в йоге

Йогическая поза Баддха конасана в переводе с санскрита означает схваченный («баддха») угол («кона»). Поза похожа на бабочку, которая развернула крылья, поэтому часто ее называют «поза бабочки». Это сидячая асана для разработки бедер. В Индии такую позу применяют сапожники.

Последовательность выполнения

Чтобы правильно выполнить позу Баддха конасана, необходимо сделать действия в следующей последовательности:

  1. Сесть на пол, нижние конечности прямые, пятки соединить.
  2. Согнуть колени и немножко развести. Стопы прижаты одна к другой, не раздвигая их приблизить как можно ближе к тазу, помогая руками.
  3. Руками взяться за пальцы нижних конечностей и стараться пятки приблизить еще ближе к паху.
  4. Контролировать, чтобы внешняя сторона стоп была на поверхности, а пятки соприкасались с промежностью.
  5. По максимуму раздвинуть бедра. В идеальном варианте, колени должны касаться поверхности.
  6. Пальцы верхних конечностей перед собой сплести, стопы сильно прижаты, позвоночник вытянуть, взгляд направлен вперед и фиксируется на выбранной точке. Можно внимание сосредоточить на кончике носа.
  7. В таком положении удержаться подольше, стараться не напрягаться.
  8. Локти опустить на основание бедер и сделать там упор. Внешняя часть стоп полностью соприкасается с полом, а большими пальцами рук развернуть стопы к верху, как будто открыть книгу.
  9. На выдох грудная клетка наклоняется вперед, приближаясь к развернутым стопам. Опускаться на поверхность в такой очередности: голова, нос и в последнюю очередь подбородок.
  10. Оставаться в таком положении от 30 до 60 секунд. Дыхание спокойное.
  11. Сделать вдох и на выдохе округлить спину, подняв тело от пола.
  12. Голову вытянуть вперед и вверх, поднять туловище, выравнивая спину, обхватить руками колени, стопы поставить вместе. Ноги выровнять и расслабиться.

Отстройка позиции

Чтобы поза бабочки получилась методически правильно важно обратить внимание на следующие моменты:

  • вытягивать спину по направлению от копчика к макушке;
  • подтянуть кверху живот и грудную клетку;
  • слегка опустить подбородок;
  • локти отвести назад;
  • плечи выпрямить и развести в стороны, лопатки втянуть;
  • бедра разместить на поверхности;
  • икроножные мышцы хорошо прижать к внутренней части бедра.

Важно активно тянуть спину, шею и макушку кверху. Когда стопы поворачиваются кверху, с помощью рук, стараться колени тянуть к полу.

На первых этапах одно колено будет выше другого, поэтому паховые связки будут растягиваться неравномерно.

Колено, которое выше, нужно больше тянуть вниз. В лежачем положении, важно хорошо захватывать стопы руками, так легче поднять туловище.

Облегчение асаны

Для новичков, поначалу нужно делать облегченные варианты позы. С этой целью делают такие варианты:

  • Под ягодицы кладут блок или сложенное одеяло.
  • Если не удается взяться руками за стопы, нужно захватить лодыжки, и применить ремень.
  • Если не удается спину держать ровно, можно делать асану возле стены, делая упор в нее.

Эффективность асаны

Баддха конасана очень полезна для людей с болезнями мочеполовой системы. Пребывая в асане, стимулируется тазобедренная часть, спина, живот. Именно в этих местах активизируется циркуляция крови. Кроме всего, оздоравливаются почки, предстательная железа, мочевой пузырь.

Описываемая асана уменьшает боли при ишиасе, профилактирует грыжи.

Баддха конасана является сокровищем для женщин. Поскольку систематическое ее выполнение значительно уменьшает боль и тяжесть репродуктивной системы, помогает нормализовать менструальный цикл, функцию яичников. Ее нужно делать в критические дни. Упражнение способно избавить женщину от спазматических болей во время менструального цикла. Стараться в данной асане оставаться подольше.

Замечено, что беременные женщины, ежедневно сидящие в позе Бабочки, легче переносят роды, так как боли не такие сильные. В последствии у них не будет варикоза.

Освоение позы бабочки открывает путь к глубокому лотосу.

Противопоказания

Данная асана несет большую пользу для оздоровления, но не всегда разрешается выполнять ее. Так, не рекомендуется выполнять позу Бабочки при паховых или коленных травмах. В таких случаях нужна консультация доктора.

Техника выполнения асаны Баддхи Конасаны (поза Бабочки) Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-baddha-konasana-poza-babochki-v-joge.html

Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Часть 1

© Gettyimages/Fotobank.ru

Что такое «женская йога»? Дело не в том, что одни асаны предназначены для мужчин, а другие для женщин. Просто совершенно очевидно, что женский организм нуждается в особом внимании в некоторых фазах менструального цикла. Поэтому я хочу рассказать вам, как нужно регулировать свою практику во время менструации, овуляции и в предменструальный период.

Начнем с фазы менструации. В Индии большинство женщин в этот период вообще отказываются от любой физической активности и даже ограничивают контакты с людьми, включая мужа и детей.

Они не выполняют никакой домашней работы и проводят время в отдельной комнате, где их никто не беспокоит, — спят, едят и отдыхают, позволяя своему организму очиститься в спокойной обстановке.

А все их дела и заботы ложатся на плечи других членов семьи. Так происходит и в моей семье.

Конечно, женщины, которые работают, не могут позволить себе такой передышки, но поддержать свой организм в этот сложный период можно с помощью йоги. Одна из величайших йогинь, Матаджи Шри Гита Айенгар, рекомендует женщинам не прекращать практиковать асаны и пранаяму во время менструации. Но важно правильно организовать занятие.

Лучше всего выбрать такую последовательность: сначала асаны, затем пранаямы по техникам уджайи и нади шодхана (их описание вы можете найти ) и наконец . В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы и асаны, в которых напрягается область живота.

Основная цель практики в этот период — нормализовать функции яичников за счет улучшения кровообращения в области таза. Для этого нужно развивать гибкость тазобедренных суставов, расширять пространство в области таза, снимать напряжение с пояснично-крестцового отдела позвоночника и расслаблять мышцы матки.

Также рекомендуются асаны для профилактики расстройств кишечника, которые иногда возникают во время менструации.

Даже если вы можете выполнить сложные позы без использования вспомогательных материалов, в период менструации это ни к чему. В отличие от традиционной практики в этот период асаны нужно выполнять не активно, а пассивно, то есть в расслаблении.

Обеспечить такой эффект и снять напряжение с живота, поясницы и шеи помогут болстер (или стопка сложенных одеял), одеяла, ремень для йоги, опорный блок, стул со спинкой и два стола: один высотой до уровня сгиба в тазобедренных суставах при наклоне вперед и второй — немного ниже.

Начинайте практику с асан в положении лежа.

Женская йога: упражнения и практика

Йога мудрасана из ваджрасаны

© Денис Быковских

Сядьте на пятки, разведите колени в стороны на ширину грудной клетки. Положите перед собой болстер. На вдохе поднимите руки вверх и расправьте грудную клетку, на выдохе опустите корпус вперед, положив лоб на опору. Грудная клетка может касаться бедер, но не должна падать вниз. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, избавляет от болевых ощущений в коленных суставах.

Паршва йога мудрасана из ваджрасаны

© Денис Быковских

Сядьте на пятки, разведите колени в стороны на ширину грудной клетки. Справа от коленей положите болстер или стопку сложенных одеял. На вдохе поднимите руки вверх и расправьте грудную клетку, на выдохе опустите корпус на болстер, положив лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана расширяет пространство в области малого таза, растягивая боковые мышцы живота и раскрывая грудную клетку, развивает гибкость тазобедренных суставов.

Йога мудрасана из сукхасаны

© Денис Быковских

Сядьте в сукхасану, скрестив голени. Положите перед собой болстер, на него одеяло, скрученное валиком. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

В чем польза: асана улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

© Денис Быковских

Сядьте в сукхасану, скрестив голени. Справа от коленей положите болстер и на него одеяло, скрученное валиком. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вправо, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус. Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

Супта бадда конасана

Сядьте, вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите сложенные одеяла справа и слева от таза, а также болстер и сложенное одеяло за спину на расстояние 10-15 см от себя.

Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки стоп. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе.

Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно.

Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

В чем польза: асана избавляет от болей, спазмов и ощущения жжения в области мочевыводящих путей во время менструации, тонизирует мочевую систему, расслабляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Супта вирасана

© Денис Быковских

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стоп. Положите болстер за спину на расстояние 10-15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер.

Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота.

Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги.

В чем польза: асана помогает растянуть мышцы живота и спины, вытянуть область живота, спины и талии и развить гибкость тазобедренных суставов, а также способствует перевариванию пищи (ее можно выполнять после еды при тяжести в животе), помогает при повышенной кислотности, ревматизме, болях в животе, спине, при астме, изжоге и язве желудка.

Матсиасана

© Денис Быковских

Сядьте в сукхасану, скрестив ноги, или в падмасану — . Чтобы стабилизировать перекрест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстояние 10-15 см от себя. На выдохе опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол.

Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота.

Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: асана расслабляет мышцы матки, поэтому ее полезно выполнять при обильных выделениях во время менструации.

Супта падангуштхасана 2

© Денис Быковских

Лягте на пол, соедините ноги вместе, колени прижаты друг к другу. Положите болстер или стопку сложенных одеял справа от бедер на расстоянии чуть меньше вытянутой ноги. На выдохе согните правую ногу, наденьте петлю ремня на правую стопу и, удерживая ремень, вытяните ногу перпендикулярно полу.

Затем опустите ее в сторону на болстер и положите левую руку на пол ладонью вниз. Следите за тем, чтобы таз лежал на полу симметрично, а левая нога была выпрямлена и прижата к полу, не заворачивайте левое бедро внутрь. Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, затем поднимите ногу с опоры.

Выполните в другую сторону.

В чем польза: асана расслабляет область крестца и поясницы, развивает гибкость тазобедренных суставов.

Продолжение комплекса, а также особенности практики в другие фазы менструального цикла — читайте в следующем материале «Женская йога с Рави Кумаром Довлуру. Часть 2»

уроки по йоге с Рави Кумаром Довлуру

занятия «Хатха-йога» в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/26547-zhenskaya-joga-s-ravi-kumarom-dovluru-chast-s.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть