Йога для здоровья и гибкости спины салабхасана и халасана

Халасана: техника выполнения, польза и вред

Йога повышает качество жизни, уравновешивает психику, помогает сохранить и приумножить гибкость тела. Плуг — популярная асана для здоровья спины и шеи. Халасана кажется относительно простой в исполнении и вызывает особый интерес у новичков в мире Хатха-йоги, но в действительности далеко не каждому начинающему удается сразу показать хорошие результаты.

Чтобы получить общее представление о перевернутой асане для растяжки позвоночника, нужно ознакомиться с данной статьей.

Техника и особенности Халасаны

Раскрываем все секреты легкого и безопасного исполнения позы Плуга.

Наиболее популярна стандартная Халасана техника выполнения рассматривается ниже. Эта асана имеет общепринятое требование — нельзя фиксировать вес тела при помощи спинных мышц. Нагрузка на позвоночник должна быть пассивной.

Далее приведена пошаговая инструкция, как принять позу Плуга:

  • вначале непременно нужна разминка шеи;
  • принять позу Саламба Сарвангасана-I;
  • проделать несколько размеренных глубоких вдохов-выдохов;
  • немного опустив корпус, разместить ноги с руками за головой, пальцы ног прижать к полу;
  • создавая напряжение в коленях и вытягивая кверху сухожилия под коленом, поднять корпус;
  • расположить ладоги по центру спины, оказывая несильное давление на спину для фиксации тела в перпендикуляр относительно пола;
  • руки вытянуть за спину;
  • соединить большие пальцы на руках, стараться вытянуть ноги и руки;
  • сплетая пальцы, нужно расположить зону запястья таким образом, чтоб большие пальцы оба оказались на полу;
  • все оставшиеся пальцы вместе с ладонями вытянуты, руки напряжены в области локтей и вытянуты от плеча;
  • носки ног тянуть на себя;
  • тянем руки и ноги друг от друга для полноценной растяжки позвоночного столба;
  • зафиксироваться на 1-5 минут, соблюдать ровное дыхание;
  • разжать кисти, вернуть ноги в позу Сарвангасана-I, медленно опустить тело на пол, немного полежать в расслабленном состоянии (нужна короткая Шавасана или поза Трупа).

Когда появляется дискомфорт или вышло время, нужно осторожно выйти из асаны, упираясь руками в пол. Не стоит выходить из позы, резко приземляясь на спину, это очень неприятно и опасно.

Для начинающих достаточно 15 секунд удерживать позу Плуга, некоторые эксперты прибывают в ней по 10 минут. Дышать рекомендуется брюшным способом. Это называют диафрагмальное дыхание.

Огромное количество новичков сталкиваются с проблемой — невозможно закинуть ноги за голову таким образом, чтобы они располагались прямо и правильно стояли на полу.

Чтобы обеспечить успех при выполнении асаны, необходимо тщательно разработать и хорошо растянуть основные мышцы, задействованные в позе Плуга. Чтобы удалось установить абсолютно прямые ноги за головой, нужно проработать некоторые зоны: задняя поверхность бедра с обеих сторон, мышцы поясницы, мышцы спины.

Размяться помогут любые асаны, подразумевающие наклоны корпуса из положения стоя. Такая разминка поможет укрепить мышечный корсет и спастись от травм.

Поскольку Халасана требует разогретого и пластичного тела, ее, как правило, делают в конце сеанса. Это не должна быть одна из первых асан при занятиях йогой. То же касается всех перевернутых поз.

Основная задача перед Халасаной — полное раскрепощение спины, этого можно достичь, если аккуратно прокатиться назад-вперед с округленным позвоночником (упражнение-ролик противопоказано при запущенном остеохондрозе, выпадении и других травмах позвонков).

Большое значение имеет высокая подвижность шейного отдела позвоночника. Заниматься на жесткой поверхности — не лучший вариант, поэтому нужно подложить мягкий коврик или одеяло под плечи.

Трудности с фиксацией позы Плуга возникают, если зажат плечевой пояс. Обычно у неопытных лиц не получается корректно выставить спину, ее верхняя зона опускается на пол и приходится прилагать значительные усилия, держа спину руками в вертикальном положении. За счет опоры можно избавиться от перегрузки шеи и спины, оптимально растянуться кверху.

Желательно не разводить ноги, держать их вместе на всех этапах. Не возбраняется вытянуть руки и захватить пальцы ног.

Дабы не травмироваться, вначале лучше воспользоваться подстилкой под шею. В перевернутой асане вращать головой не нужно, смотрим перед собой.

Чтобы укрепить шейную зону и адаптировать тело к перевернутым позам, рекомендуется освоить эти простые разминочные упражнения:

  • лежа на животе лицом вниз, кисти подложить под лоб, голову приподнять примерно на один сантиметр и удерживать вплоть до чувства усталости мышц;
  • лежа на спине и смотря в потолок, приподнять затылок, удерживать до дискомфорта в горле и шее спереди;
  • лежа на правом боку, параллельно полу приподнять голову, зафиксироваться в таком положении, напрягая мышцы левой части шеи (выполняется на две стороны).

Каждое подготовительное статическое упражнение можно проделывать около 5 раз. Спустя 3 месяца занятий позвонки стабилизируются и тело будет хорошо воспринимать перевернутые позы, также станет доступна Халасана в классическом варианте.

Обычно перед Халасаной идет Сарвангасана или Березка. А еще следует знать, что Халасана может существенно нагружать позвоночник, поэтому, а после нее полезно выполнять другие асаны на обратное скручивание позвоночника. Например:

Как видим, техника у данной асаны специфическая и не самая простая, но стоит немного постараться, приучить свое тело к гибкости и будет получен блестящий результат. Дальше разберем, какие существуют вариации Халасаны.

Когда позвоночник и плечевой пояс малоподвижны, не надо стремиться к тому, чтобы выставить ноги на полу за головой. Также часто новички не могут опустить ступни на пол по причине не эластичных подколенных сухожилий. В таком случае превосходный вариант — уложить ноги на стул, то есть принять позу Ардха Халасана.

Когда тело привыкнет к асане, спина и поясница разработается, появится возможность опустить ноги на более низкий уровень. Целесообразно с каждым разом использовать все более низкую опору, вскоре необходимость в стуле, блоках и подушках отпадет. С выпрямленными ногами и перпендикулярной полу спиной, поза Плуга будет такая, как нужно.

Как только удалось принять правильное положение и этот результат закреплен, можно стремиться к тому, чтобы растягивать спину далее. Усложненные позы подразумевают смещение ног за головой до предела, в самом сложном варианте спина относительно пола прогибается более чем на 90 градусов, тело самых искусных мастеров образует тупой угол.

Продвинутый вариант — Карнапидасана. Это усложненная Халасана с согнутыми и приближенными к ушам ногами. Колено возле уха. Ладони размещаются на ребрах сзади или вытягиваются на полу, скрепляются в замок. Такую позу удерживают 30-40 секунд.

Кроме того, существует Паршва Халасана, это один из подвидов. В данном случае ноги также отводятся назад, но они сильно смещаются вбок. Вначале на одну сторону, затем на другую.

Следует выбрать такой вариант выполнения асаны, который приемлем. Приняв нужную позу, стоит проанализировать, имеется ли напряжение в области поясницы, спины и шеи. Поначалу можно держать ноги согнутые в коленках.

Многим легче осваивать Халасану именно в такой форме.

Важное условие — возможность расслабления и свободного дыхания (новичкам бывает трудно поддерживать ровное дыхание, ведь грудная клетка кажется сжатой, но при желании этого можно достичь).

Если поза Плуга приносит дискомфорт в момент выполнения и/или после практики, значит, есть проблемы со здоровьем или в технике присутствуют грубые ошибки. В любом случае нужно отказаться от асаны и проконсультироваться с доктором, а затем с инструктором по йоге.

Халасана: растяжка спины и шеи

Какую пользу может принести Халасана?

Всем интересно, какого эффекта можно ожидать от данной асаны при регулярном и правильном выполнении, обсудим этот вопрос далее.

Спектр полезных возможностей перевернутой асаны широк. Известно, что позу Плуга практикуют для развития позвоночника и основательного укрепления нервов в спине.

особенность состоит в том, что происходит интенсивное вытяжение позвоночного столба и вместе с этим сжимаются органы брюшной полости. Акцент ставится именно на проблемном для многих шейном отделе позвоночника.

При помощи Халасаны можно эффективно снять напряжение с плеч и шеи, что помогает прийти в форму после трудового дня и добавляет жизненного тонуса в целом.

Происходит укрепление поясничного и шейного отделов позвоночника. Кроме того, следует заметить, что тазовые мышцы превосходно тянутся и укрепляются, улучшается мозговое кровообращение и работа гипофиза, нормализуется аппетит. Медики утверждают, что благотворный эффект йоги затрагивает щитовидную и паращитовидную железу.

Специалисты считают, что лечебный эффект заключается именно в растяжке, а значит, в сохранении и увеличении подвижности всех позвонков.

Этот аспект, несомненно, важен для здоровья в целом и помогает максимально продлить молодость. Также отметим, что при комплексном подходе есть шанс восстановить места незначительно искривления позвоночника.

Халасана — прекрасный инструмент для построения красивой осанки.

Комфортная, расслабляющая поза Плуга существенно улучшает кровообращение, а значит, способствует подпитке межпозвоночных дисков, тканей суставов и связок.

Целесообразно включить позу Плуга в гимнастику для похудения. Зона бедер и талии быстро корректируется за счет сжигания лишнего жира на животе. Все задействованные мышцы укрепляются и обновляются. Надо уточнить, что для снижения веса требуется сочетание интенсивных физических нагрузок и правильного питания с небольшим дефицитом калорий.

Нормализуется моторная деятельность кишечника. Вероятность таких проблем как диспепсия, запоры и лишние газы многократно снижается благодаря естественному массажу внутренних органов.

Считается, что почки и надпочечники, печень, селезенка начинают работать лучше и приходят в нужный тонус. Поджелудочная железа активно производит инсулин. Благодаря перевернутой позе снижается нагрузка на сердце и предрасположенность к болям в спине. Считается, что такая гимнастика лечит остеохондроз любого отдела позвоночника.

Положительный эффект также распространяется на мочевыделительную систему и внутренние половые органы. У женщин повышается вероятность зачатия ребенка, у мужчин улучшается потенция. Учитывая вышесказанное, можно заключить, что йога делает половые отношения более качественными и помогает сохранить семью.

За счет положительного действия асаны на поджелудочную железу, налаживаются все обменные процессы в теле. Разные вариации Халасаны рекомендуется выполнять для предупреждения менструальных болей и сбоев цикла. Не стоит забывать, что все перевернутые асаны не практикуются женщинами в критические дни.

Человек, регулярно практикующий Халасану, не страдает от повышенной утомляемости, проблем дыхательной системы, раздражительности и тревоги, повышенного давления. Происходит омоложение нервной системы, ощущается спокойствие и раскрытие интеллектуального потенциала.

Многие говорят о том, что у них исчезла проблема частых головных болей от перенапряжения на работе. Поза Плуга быстро снимает легкие стрессы, укрепляет иммунную систему, ускоряет лечение астмы и гриппа, защищает от бессонницы, артрита и синдрома хронической усталости. Помимо прочего, заметно, что при исполнении данной перевернутой асаны повышается подвижность кистей, зоны плеч и локтей.

Всемирно известный учитель йоги Айенгар подтверждает, что обеспечен прилив энергии и радости. Принято считать, что особая жизненная энергия — Прана благодаря Халасане концентрируется в центральной зоне живота и равномерно распространяется по всему телу. Аналогичное действие дает Сарвангасана — стойка на плечах.

Противопоказания Халасаны

Вышеизложенная йога-инструкция предназначена для здоровых людей. Каждый новичок должен досконально изучить технику выполнения выбранных асан, рассмотреть частые ошибки и заниматься под руководством мастера йоги.

При наличии серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, разрешена ли гимнастика.

При неправильном подходе самостоятельные занятия неполезны для организма, но при наличии соответствующих знаний грамотная и осторожная домашняя практика допустима.

Существует ряд ограничений. Их нужно соблюдать, чтобы не навредить своему здоровью. Итак, Халасану не рекомендуется практиковать при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • выпадение межпозвоночного диска;
  • межпозвоночная грыжа и иные серьезные позвоночные патологии;
  • проблемы с сердцем;
  • сильная головная боль мигренозного или другого характера;
  • частые приступы астмы (при астме любые физические нагрузки согласуются с лечащим врачом);
  • пояснично-крестцовый радикулит;
  • эпилепсия;
  • ослабленное состояние;
  • обструктивное заболевание легких в хронической форме;
  • синусит;
  • отит;
  • внутричерепная гипертензия;
  • запущенный атеросклероз мозговых сосудов;
  • глаукома и иные патологии глазной сетчатки;
  • пожилой возраст;
  • атеросклероз;
  • повреждение позвонков в зоне шеи;
  • травмы шеи;
  • остеохондроз позвоночника в тяжелой форме;
  • сильные боли в плечах и шее;
  • детский возраст до 12 лет;
  • период менструальных выделений у женщин (особенно первые дни месячных);
  • период беременности.

Халасана выполняется с особой осторожностью, если есть следующие недомогания:

  • нестабильность артериального давления;
  • поражение сосудов мозга;
  • желчнокаменная болезнь;
  • мочекаменная болезнь;
  • сбои в работе щитовидной железы (например, зоб), повышенная активность щитовидки;
  • рефлюкс желудка и пищевода;
  • отсутствие носового дыхания (есть риск увеличения отечности слизистой носа).

Не стоит заниматься йогой без соответствующей разминки, особенно высок риск травм утром. Ни в коем случае нельзя с силой и быстро заводить ноги за голову.

Особенно плавно и последовательно нужно заниматься людям со слабой физподготовкой. Целесообразно начинать с простых вариаций, затем понемногу усложнять задачу.

При правильном подходе Халасана поможет оздоровить позвоночник, добавит гибкости и омолодит тело.

Источник: http://bodystatus.ru/xalasana-texnika-vypolneniya-polza-i-vred/

Халасана, подробное знакомство с асаной

Халасана (Поза Плуга) является перевернутой асаной, используется в практике Хатха Йоги. Данная асана включается практически во все комплексы при занятиях физической Йогой.

Ее частое применение в комплексах обусловлено не только ее широким благотворным влиянием, Халасана вместе с Сарвангасаной (Плечевая стойка) в своей комбинации являются одной из ключевых связок асан в Хатха Йоге.

Благотворное влияние

Халасана благотворно воздействует на внутренние органы и железы. улучшает работу дыхательной системы, избавляет от головной боли, повышенного давления и бессонницы. Б.К.С.

Айенгар обещает, что благодаря Халасане «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком». К сожалению, асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации.

Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте перевернутые асаны под руководством опытного преподавателя.

Халасана является лечебным упражнением для позвоночника. Она излечивает остеохондроз всех отделов спины. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов.

Халасана укрепляет и омолаживает нервную систему, усиливая мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.

Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Как все перевернутые позы, дает отдых сердечной мышце. Она также улучшает процесс дыхания, избавляет от бессонницы, вытягивает мышцы шеи, плеч и грудной клетки, заряжает энергией при хронической усталости.

Правильный подход

Халасана для новичков является сложной асаной, так как у них не всегда получается закидывать ноги за головой таим образом, чтобы они касались пола и были строго прямыми.

Халасана лучше будет получаться при хорошей проработке и растяжке мышц, которые непосредственно участвуют в амплитуде выполнения данной асаны.

группа мышц, которая отвечает за возможность поставить ноги за головой и выпрямить их это задняя поверхность бедер, мышцы спины и поясницы.

Поэтому, чтобы достичь наиболее правильного положения тела в Халасане, следует в первую очередь хорошо разогреть и растянуть заднюю поверхность бедер, мышцы спины и поясницы. За растяжение и прогрев этой группы мышц в основном отвечают асаны стоя с наклоном туловища, они также укрепляют мышечный корсет, что снижает риск получения травмы.

https://www.youtube.com/watch?v=Stc22qKEKzo

По этой причине Халасана практически всегда, включена в комплекс занятий ближе к его завершению, когда тело хорошо проработано и готово к более верному выполнению Халасаны.

Не следует его делать в начале занятий, как и любую перевернутую асану.

Перед выполнением Халасаны следует также раскрепостить позвоночник, для этого хорошо подойдет упражнение Ролик, которое равномерно тонизирует мышцы спины.

Подготовка шеи

Шейный отдел позвоночника также является ключевым, он должен иметь хорошую подвижность. Даже если вы хотите делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки в начале прибегнуть к вспомогательным материалам.

Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой.

Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении.

Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.

Существует ряд простых упражнений, укрепляющих шейный отдел для выполнения перевернутых асан, и делается это так: лечь на живот, лицом вниз, положив лоб на кисти рук. Затем поднять голову буквально на сантиметр, чтобы она повисла в воздухе. Сохранять это положение вплоть до того, когда в мышцах шеи почувствуется усталость.

Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть поднять от пола затылок, лицо при этом обращено строго вверх, положение сохраняется до неприятного ощущения в передней стороне шеи и мышцах горла. Третья позиция: лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи.

Четвертая: лежа на левом боку выполнить действие, аналогичное предыдущему. По мере привыкания каждое упражнение повторять до пяти раз. Этими простейшими приемами мышцы шеи укрепляются в статике, у детей можно добиться стабилизации позвонков за два-три месяца.

Этот же метод пригоден для подготовки к перевернутым позам, в том числе и к Халасане.

Приняв доступную форму Халасаны, следует оценить степень напряжения в спине, шее и пояснице. Вначале можно опускать к полу ноги согнутые в коленях — если так проще.

Главное, чтобы можно было расслабиться и свободно дышать, будучи пусть в несовершенной форме, но зато с минимумом ощущений.

Как только они усиливаются, из позы следует выйти, опираясь о пол руками, чтобы резко не упасть на спину.

Если позвоночник «деревянный», лучше вообще не пытаться поставить ноги на пол за голову, но положить, например, на сиденье стула. По мере того как поясница и спина адаптируются, ноги начнут опускаться ниже, и высоту опоры можно будет уменьшить.

В какой-то момент пальцы ног достанут до пола, и тогда опора не нужна. Со временем ноги выпрямятся в коленях, и асана приобретет классические очертания.

После этого спина может растягиваться и дальше, ноги можно будет отодвигать за голову до тех пор, пока угол наклона спины к полу не превысит девяносто градусов, а затем станет и тупым.

Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно.

Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам).

Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились.

Противопоказания к выполнению асаны

  • Высокое артериальное давление;
  • Повреждении шейных позвонков или смещение межпозвонкового диска;
  • Болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
  • Отит;
  • Мигрень или сильные головные боли;
  • Артериосклероз;
  • Синусит;
  • Офтальмия;
  • Менструация;
  • Беременность;
  • Расстройство желудка;
  • Заболевания щитовидной железы (зоб);
  • Гипертония;
  • Глаукома.

Техника выполнения Халасаны — Позы Плуга

  • Перед началом асаны обязательно проведите разминку шейного отдела если она не размята.
  • Выполните Саламба Сарвангасану I. Сделайте несколько глубоких дыханий.
  • Слегка опустить туловище, перенести руки и ноги за голову и опустить пальцы ног на пол.
  • Напрячь колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднять туловище.
  • Положить ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу.
  • Вытянуть руки за спину.
  • Сцепить большие пальцы рук и вытягивать руки и ноги.
  • Переплести пальцы и повернуть запястья так, чтобы большие пальцы лежали на полу. Остальные пальцы и ладони вытянуть, напрячь руки в локтях и вытягивать их от плеч.
  • Ноги и руки вытягивать в противоположных направлениях. Это дает полное растяжение позвоночника.
  • Оставаться в позе, которую сумели принять, 1-5 минут при нормальном дыхании.
  • Освободить кисти, поднять ноги в Сарвангасану I и постепенно опуститься на пол. Лечь на спину и расслабиться.

Рекомендации к выполнению Халасаны – Позы Плуга

  • Если в спине появилась боль, положите опору под пальцы ног.
  • В начальном периоде переплетать пальцы затруднительно, но подобными упражнениями постепенно можно добиться того, что пальцы будут переплетаться легко.
  • При переплетении пальцев рекомендуется изменять их перекрест. Так, например, если первым коснулся пола правый большой палец, задержитесь в этой позиции 1 минуту. Затем расцепите пальцы и положите на пол левый большой палец, после чего переплетайте пальцы один за другим и вытягивайте руки также в течение 1 минуты. Это будет способствовать гармоничному развитию и гибкости обоих плечей, локтей и запястий.
  • Сначала трудно также твердо держать пальцы ног на полу за головой. Но если удлинить время выдержки Саламба Сарвангасаны I и хорошо в ней вытягиваться, то Халасану будет выполнять легче и пальцы ног можно будет удерживать на полу более продолжительное время.
  • Кончики пальцев ног с силой упираются в пол. Поднимите бедренные кости к потолку и тяните пятки по направлению от головы.

Вариации положения рук в асане

Рубрика:   Практика

Источник:   yogatrain.ru

Источник: http://YogaTrain.ru/sty.php?sty_id=143

Шалабхасана (поза саранчи) для укрепления мышц туловища

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.

С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. Голову запрокиньте, тяните ее вверх и назад.

Для выполнения асаны с отрывом низа живота от пола помогите себе ладонями, упираясь в пол либо в бедра. Для упора можно использовать сжатые кулаки. Для этого разместите их большими пальцами вниз прямо под бедрами. Удерживайте асану на задержке дыхания либо при неглубоком ровном дыхании.

Шалабхасана дополняет воздействие бхуджангасаны.

Шалабхасана фото

Варианты позы саранчи

Перед шалабхасаной в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченный, подготовительный вариант — ардха шалабхасану: сделайте поочередный подъем ног. С выдохом поднимите прямую ногу. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Затем повторите то же с другой ногой.

Существуют варианты шалабхасаны, при которых руки не лежат на полу, а поднимаются на высоту плеч. Вытягивайте руки вперед или заведите назад. В обоих случаях происходит более глубокий прогиб позвоночника, но не такой высокий подъем ног, и от пола не отрывается низ живота.

Биомеханика суставов. Работа мышц в шалабхасане

Упражнение выполняется лежа на животе. Разгибается позвоночник, особенно в поясничном отделе. Голова запрокидывается назад. Подбородок при этом соприкасается с полом или несколько приподнят. Руки приведены и располагаются вдоль туловища. Плечевые суставы повернуты наружу.

Происходит разгибание локтевых суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены к полу. Разгибаются тазобедренные суставы с поворотом внутрь и приведением ног.

Выполняются также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тянутся носки).

Полная форма выполнения упражнения предусматривает отрыв от пола не только ног, но и нижней части живота. Это делается с помощью рук с упором в пол, поэтому здесь активно работают мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей.

Кроме того, участвуют:

  •  дельтовидная и трапециевидная мышцы;
  • большая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • двуглавая мышца плеча; мышцы — сгибатели предплечья.

Наиболее интенсивно также задействуются:

  • глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
  • большая ягодичная мышца;
  • медиальная и задняя группы мышц бедра;
  • задняя группа мышц голени.

При этом растягиваются широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и четырехглавая мышца бедра.

Дыхание удерживается таким образом: глубоко вдохните, поднимите ноги и живот и задержите дыхание на вдохе. Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

В шалабхасане с поднятыми руками грудная клетка не зажимается, как в основном варианте, а расправляется. Более интенсивно работают мышцы плечевого пояса и шеи.

Положительный эффект позы саранчи

Шалабхасана эффективно укрепляет многие мышцы туловища, верхних и нижних конечностей.

Увеличивается гибкость позвоночника, снимается нервное переутомление, и стимулируется интеллектуальная деятельность.

Оказывается также терапевтический эффект при различных функциональных нарушениях пищеварительной системы, например запорах или диарее. Кроме того, эта асана стимулирует работу мочевыделительной системы.

Ограничения и противопоказания шалабхасаны

Это упражнение противопоказано:

•     при травмах позвоночника;

•     головной боли;

•     высоком артериальном давлении;

•     язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Следует отметить, что шалабхасана небезопасна, поскольку вызывает резкое повышение давления в грудной и брюшной полостях, затрудняя тем самым кровообращение. Поэтому переходить к ее практике следует только после предварительного освоения ардха шалабхасаны.

Соблюдайте осторожность при нестабильном артериальном давлении и болезнях сердца, желчнокаменной и мочекаменной болезнях или грыжах живота. При нарушении функции щитовидной железы необходимо сильно запрокидывать голову назад.

Варианты шалабхасаны особенно рекомендуются людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. С их помощью можно эффективно снять возникающие болезненные ощущения в шее, плечах, верхней части спины и грудной клетки, а также убрать мышечную скованность.

Мышцы, работающие в шалабхасане

Шалабхасана видео

Источник: http://elatriym.com/joga/shalabxasana-poza-saranchi-dlya-ukrepleniya-myshc-tulovishha

Практика асан: основной комплекс

Регулярные занятия физическими упражнениями, несомненно, являются одним из главных факторов, определяющих состояние здоровья человека. Однако наличие больших мускулов еще не означает хорошего здоровья.

Система упражнений йоги отличается от обычных занятий физкультурой тем, что не истощает жизненные силы, а мягко растягивает и тонизирует все тело, давая прилив энергии и бодрости. Здоровая и гармоничная работа эндокринных желез и внутренних органов, а также нервной системы и сознания — вот что дадут вам регулярные занятия асанами.

Асаны — позы йоги — оказывают воздействие на различные системы организма, делая гибкими позвоночник и суставы и тонизируя мышцы и внутренние органы.

Главное отличие асан йоги от привычных для нас силовых физических упражнений — это отказ от резких движений, которые при многократном повторе неизбежно приводят к появлению усталости, тренировка концентрации и внимания.

Особое место в занятиях йогой занимает дыхание — при правильном дыхании стимулируется работа сердца, все органы нашего тела в необходимом количестве снабжаются кислородом, в то время как из них выводится двуокись углерода и другие метаболиты.

Это особенно важно, поскольку, как было доказано учеными, не всегда большое количество упражнений, когда человек буквально падает от усталости, дает максимальный эффект для его здоровья и мышечного тонуса.

В действительности, асаны — это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения неподвижного состояния, и их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким брюшным дыханием.

Каждая асана состоит из трех стадий — принятия позы, ее сохранение и выход из позы. Настоящая работа асаны происходит, когда вы сохраняете позу — приверженцы йоги остаются неподвижными на протяжении нескольких часов. Пока вы держите позу необходимо сохранять спокойствие, глубоко и медленно дышать, концентрируя свое сознание.

Из огромного количества существующих асан выделяют 84 самые важные, но для поддержания и сохранения здоровья достаточно выполнять лишь пару десятков.

Ниже я приведу основной комплекс, включающий чуть больше десятка асан йоги, с пояснениями, иллюстрациями и терапевтическими эффектами, оказываемыми на организм человека.

Расписывать полную последовательность выполнения каждой асаны в рамках данной статьи, я считаю, будет излишним, а заинтересовавшиеся люди при желании смогут найти все инструкции в любом методическом пособии.

Шавасана («мертная» поза)
шавасана — это классическая поза расслабления, которую принимают перед началом каждого комплекса упражнений, между асанами и при завершающем расслаблении. Когда вы впервые ляжете, проследите, чтобы все было симметрично, потому что симметрия обеспечивает правильное пространство для расслабления всех частей тела.

Дышите глубоко и медленно, выпячивая и втягивая живот, погружаясь в расслабление все глубже с каждым вдохом. Ощущайте, как ваш живот раздувается и опадает. В этом время происходит много важных физиологических изменений, уменьшая потерю энергии тела, устраняя стресс, уменьшая потоотделение и частоту пульса и успокаивая всю систему организма.

Сурья намаскар (комплекс поз «Здравствуй, Солнце!»)
Сурья намаскар представляет собой серию из двенадцати положений, выполняемых как одно непрерывное упражнение.

Каждое положение является противоположностью предыдущего, растягивая тело по-другому и поочередно расширяя и сжимая грудь, чтобы регулировать дыхание.

Ежедневное повторение этого упражнения обеспечит гибкость вашему позвоночнику и суставам и уменьшит вашу талию.

Сиршасана (поза «стойка на голове»)
(см. рис. 1) — одна из самых полезных асан как для тела, так и для психики.

Изменяя нормальное воздействие гравитации, она способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, кровообращения и облегчает давление на нижнюю часть спины.

При регулярной тренировке она поможет предупредить возникновение заболеваний спины, улучшит память, концентрацию внимания, сенсорные способности.
Предостережение: данная асана противопоказана людям с повышенным кровяным давлением, глаукомой и отслойкой сетчатки.

Сарвангасана (поза «свечи»)
(см. рис. 2) в переводе с санскрита означает «поза для всех частей тела». Являясь прекрасным тонизирующим средством, она так же полезна, как стойка на голове.

Различие состоит в том, что поскольку тело находится под прямым углом к голове, то растягивается шея и верхний отдел позвоночника и, что еще важнее, стимулируются щитовидная и паращитовидная железы подбородком, упирающимся в яремную впадину.

Асана также предупреждает заболевания почек и костной системы, облегчает состояние при варикозной болезни вен, массирует сердце и стимулирует умственную деятельность.

Халасана (поза «плуга»)
(см. рис. 3) во многом влияет на организм, так же как стойка на плечах: она сообщает гибкость позвоночнику и шее, укрепляет спину, плечи и руки. Поскольку сжимаются мышцы живота, то происходит массаж внутренних органов, при этом стимулируется работа печени и селезенки, улучшается состояние при диспепсии и запорах.

сиршасана, сарвангасана, халасана

Матсьясана (поза «рыбы»)
(см. рис. 4) является противоположностью стойке на голове и всегда должна выполняться после нее. Растянув шею и верхнюю часть позвоночника, выполняя сарвангасану и халасану, теперь вы сжимаете их, когда выгибаетесь назад, устраняя ригидность мышц шеи и плеч и корректируя любую тенденцию к ссутуливанию.

Эта поза развивает грудь, тонизирует нервы шеи и спины и повышает эффект воздействия на щитовидную и паращитовидную железы от сарвангасаны. Она также содействует расширению грудной клетки, глубокому дыханию и увеличению объема легких.

Следует сохранять эту позу, по крайней мере, в течение половины того времени, которое вы проводите в сарвангасане, для того чтобы сбалансировать растяжение.

Пашимоттанасана (поза «наклон вперед»)
(см. рис. 5) выглядит обманчиво простой, но является очень важной и трудной позой.

Занятия этой асаной укрепляют внутренние органы, уменьшают количество жира и стимулируют всю нервную систему.

Она также регулирует работу кишечника и усиливает перистальтику, помогает при заболеваниях мочеполовой системы и увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Бхуджангасана (поза «кобры»)
(см. рис. 6) растягивает позвоночник, тонизирует и массажирует внутренние органы в брюшной полости. Она особенно эффективна при нерегулярных менструациях, а также при запоре. Эта асана также облегчает боли в спине, вызванные перенапряжением или долгим стоянием на ногах.

матсьясана, пашимоттанасана, бхуджангасана

Салабхасана (поза «кузнечика»)
(см. рис. 7) требует для вхождения внезапного движения. В этой позе внимание сосредоточено на нижней части спины; укрепляются мышцы живота, нижней части спины и ног.

Как и при других прогибаниях назад, происходит массаж внутренних органов, обеспечивающий эффективное функционирование пищеварительной системы и предупреждающий запор.

При регулярной тренировке вы научитесь сокращать мышцы нижней части спины, чтобы выбрасывать ноги вверх, одновременно развивая необходимую силу.

Дханурасана (поза «лука»)
(см. рис. 8) тонизирует мышцы спины и сохраняет гибкость позвоночника, улучшая осанку и повышая жизнеспособность.

Перенос веса тела на живот уменьшает жировые отложения на нем и обеспечивает хорошее состояние пищеварительной и репродуктивной систем.

Начинающим легче поднимать колени, когда ноги раздвинуты; те, кто занимается уже достаточное время, должны стремится к тому, чтобы поднимать их сомкнутыми.

Ардха матсьендрасана (поза «полуповорот позвоночника»)
(см. рис. 9) является одной из немногих поз основного комплекса, в которой вращается позвоночник. Это движение также тонизирует спинномозговые нервы и связки и улучшает пищеварение. Асана оказывает благотворное воздействие на симпатическую нервную систему, исправляет сутулость плеч и спины и улучшает осанку.

салабхасана, дханурасана, ардха матсьендрасана

Какасана (поза «ворона»)
(см. рис. 10) — относительно легкая поза. Секрет выполнения заключается в том, чтобы наклониться вперед достаточно далеко и отбросить все мысли, сосредоточившись только на том, как сохранить равновесие. При соответствующей тренировке эта асана укрепит запястья и увеличит объем легких путем расширения грудной клетки.

Пада хастасана (поза «для рук и ног»)
(см. рис. 11) воздействует на организм так же благоприятно, как поза «наклон вперед» — уменьшая талию, восстанавливая гибкость позвоночника и растягивая связки ног, особенно сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку. Она также способствует притоку крови к мозгу.

Триконасана (поза «лука»)
(см. рис. 12) дополняет движение «полуповорота позвоночника» и прекрасно растягивает позвоночник по бокам, тонизируя спинномозговые нервы и содействуя правильному функционированию пищеварительной системы. Тело становится легче, и другие асаны совершенствуются.

какасана, пада хастасана, триконасана

Практические вопросы
Все, что вам потребуется для тренировки асан, — ваше тело, пол, мягкая подстилка при необходимости и немного самодисциплины. Надо постараться взять себе за правило заниматься асанами каждый день в одно и то же время; значительно полезнее выполнять меньше упражнений, но ежедневно, чем больше, но с перерывами в несколько дней.

Отведите определенное время, которое вы можете посвятить себе, не отвлекаясь на другие дела. Идеальное время для занятий — вечером, до принятия пищи, или рано утром, хотя утром тело менее гибкое.

Какое бы время вы ни выбрали, асаны нужно выполнять на пустой желудок. Тренируйтесь босиком, сняв часы и украшения.

Занимайтесь в теплой, хорошо проветренной комнате или, если погода позволяет, на свежем воздухе.

Источник: http://genomreset.com/praktika-asan-osnovnoj-kompleks/

Салабхасана. 12 асан Шивананды. Лесная Школа Йоги

Комплекс основных позиций йоги для регулярной практики

Салабхасана — поза саранчи

Перечень асан йоги комплекса Свами Шивананды и важные дополнения к практике
Вступление и общее описание комплекса 12 асан Шивананды — базовая информация по методике
Сиршасана — стойка на голове 
2 Сарвангасана — стойка на плечах (поза для всех частей тела)
3 Халасана — поза плуга 
4 Матсиасана — поза рыбы 
5 Пашимоттанасана — поза наклона к ногам сидя 
6 Бхуджангасана — поза змеи 
7 Салабхасана — поза саранчи (кузнечик)
8 Дханурасана — поза лука 
9 Ардха Матсиендрасана — облегченная поза скручивания спины сидя
10 Маюрасана — поза павлина (удержание тела на руках)
11 Падахастасана — наклон к ногам стоя 
12 Триконасана — треугольник
Дополнительные 12 асан: Ардха Салабхасана, Какасана, Пурвоттанасана, Сетубандхасана, Эка пада Сарсангасана,
Випарита- карани, Париврита Триконасана, Дандасана, Ваджрасана, Пранат, Макара, Шавасана  (по подписке)
Физическая, праническая и ментальная польза асан. Ошибки при выполнении  (по подписке)
Воздействие на энергетику чакр в асанах (по подписке)
Развитие практики — наращивание глубины и сложности позиций, стратегическое направление по практике комплекса  (по подписке)
Ментальная карта-схема 12 асан Шивананды с дополнительными асанами (+12 поз)  (по подписке)
Иллюстрации к расширенной практике 12 асан + 12 дополнительных поз  (по подписке)
Полный вариант описания комплекса асан Свами Шивананды — бесплатная рассылка в серии писем. Версия «Full»
Расширенный платный вариант методики — версия «Pro». Подробное содержание и оформление заявки

7. Кузнечик — Салабхасана «Поистине, гибкая спина способствует долгой жизни» — китайская мудрость. Салабхасана дополняет и усиливает действие Бхуджангасаны. Когда Кузнечик (или Саранча) выполняется правильно, поза выглядит точной противоположностью Стойки на плечах. Кузнечик придает гибкость шейному отделу и укрепляет поясничный и крестцовый отделы спины.

    Исходные указания

1. Лёжа на животе, сожмите руки в кулаки и перенесите под бедра. Руки должны быть повернуты так, чтобы внутренние поверхности запястий соприкасались, а большие пальцы были на полу. В качестве альтернативы, вы можете сжать вместе кисти рук под телом. Локти поставьте вместе как можно ближе. 2. Вытяните подбородок вперед, как можно дальше и поставьте его на пол. Чем больше он впереди, тем значительнее Польза от асаны. Вы можете представить, что пытаетесь положить горло плашмя на пол. Теперь можно начинать Ардха Салабхасану (Полу-Кузнечика).

Полу-Кузнечик

1. Вдохните, поднимая сначала правую ногу от пола. Поднимите её как можно выше, не поворачивая бедер и не сгибая колени. 2. Дышите во время удержания позиции. Находитесь в асане в течение приблизительно 5 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд. 3. Сделайте глубокий вдох и выдохните, опуская ногу к полу. Повторите на каждой стороне 2-3 раза.

Саранча

1. Оставаясь в положении с кулаками под бедрами и вытянутым вперед подбородком, сделайте 3 глубоких дыхания. На третий вдох поднимите обе ноги от пола как можно выше. Никогда не поднимайтесь рывком в этой позиции! 2. Вместе с ногами можно немного поднять область крестца. Для начинающих ступни могут быть подняты над полом только на 20-30 см. 3. Начинающие могут удерживать позицию в течение 5 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд. 4. Опустите ноги и повторите 2-3 раза. Отдыхайте в Макарасане.

Методики детально изучаются на ежегодных семинарах Лесной Школы Йоги в природе Крыма, на семинарах йоги в СНГ

Наверх  Назад 

Комплекс основных позиций йоги для регулярной практики — начало…
Лесная Школа Йоги представляет систему практики йоги для самостоятельного изучения и применения

три варианта пакетов методики «Йоги Шивананды» версии «Pro»:

Платная полная версия «Pro», включающая дополнительные рекомендации по практике, описание воздействия на чакры, диаграммы движения энергии, варианты и схемы развёрнутых комплексов на основе 12-ти базовых асан, ментальные карты вариантов комплекса, видео выполнения асан, специальные рекомендации по дыханию и многое другое. Скайп-консультации с преподавателем и сопровождение в переписке.

Рекомендовано для практикующих, стремящихся расширить свои возможности в йоге, повысить уровень здоровья и энергетики.

Комплексная методика, представленная в версии «Про» (три варианта пакетов) максимально глубоко демонстрирует возможности системы Свами Шивананды. В странах СНГ, на данный момент, не существует более развёрнутой методики этой практики.

  Получив эти материалы, Вы сможете:

— эффективно самостоятельно заниматься йогой; — подключить приемы управления энергией; — овладеть методами сосредоточения в практике асан; — научитесь углубленно вести процесс тренировок избегая ошибок и травм; — разрабатывать собственные схемы комплексов и занятий;

— дистанционно консультироваться с преподавателем по поводу Вашей практики

Вы можете сравнить по таблице наполненность различных вариантов версии «Про» (пакетов А, В и С) и подобрать для себя подходящий.

версии «Pro» (три пакета) Пакет — А Пакет — B Пакет — С
Материалы по методике:
Время и место выполнения. Диета при занятиях + + +
Стратегия практики — направление развития и постановка цели + + +
План практики, составление прогрессивной системы занятий, дневник садханы + + +
12 асан — основная серия с детальными рекомендациями + + +
Расширенные комплексы, включающие число асан и мудр:  18 — 24 30 — 36 48 — 60
Влияние практики на сексуальную сферу + +
Техники укрепляющие горномальную сферу и повышающие сексуальную мощь +
Профилактика ошибок в практике — травмобезопасность + + +
Практика дыхания (пранаяма):
Дыхание перед началом комплекса — число вариантов: 2 4 6
Рекомендации по дыханию в асанах — количество типов дыхания: 2 4 6
Дыхание во время расслабления и релаксации — число вариантов с визуализациями: 2 4 8
Воздействие на энергетику:
Очищение системы энергетических каналов (нади) + + +
Активизация энергии центров — праническое тело и чакры + +
Изменение жизненных функций и процессов — пять потоков праны + + +
Применение энергетических замков (бандх) + +
Применение энерго-ментальных практик (мудр) +
Управление праной во время выполнения асан и пранаям + диаграммы +
Благотворное воздействие на психику:
Точки сосредоточения (дхараны) во время практики с фото + + +
Управление чувствами и умом + + +
Дополнительные фото-аудио-видео материалы:
Ментальные карты комплексов — колличество схем: 4 6 10
выполнения комплекса асан и пранаям — кол-во серий: 3 5 8
Альбом фотографий комплексов — от 4-х до 10-ти серий 4 6 10
Релаксация аудио и музыкальное сопровождение. Число сессий: 2 4 6
Личное сопровождение мастера йоги:
Скайп-консультации с мастером в удобное время. Колличество сессий: 3 5 8
Консультирование и рекомендации по электронной почте. Число месяцев: 4 6 8
Стоимость пакета методики «Йога Шивананды» версии «PRO» (в рублях): 5000 10000 15000
Продвинутая методика Йоги Шивананды. Версия «Pro». Варианты пакетов: Пакет — А Пакет — B Пакет — С

Мы гарантируем Вам получение всех материалов и консультаций
в полном объёме и качестве,  в соответствии с пакетом!

   Заявка на методику Йоги Шивананды 

Результат отправки появится здесь:

Наверх  Назад 

Источник: http://Yoga-Shambhu.ru/metodiki/12_asan-7-salabha.php

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть