Йога для спины бхуйангасана и урдха мукха сванасана

Содержание

Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Йога для спины Бхуйангасана и Урдха Мукха Сванасана

Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану — это положение на четвереньках.
1.

Нужно поставить ладони на ширину плеч, растопырив по сторонам пальцы, средние смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально.

Ступни на ширине бедер, поставить на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу.

2.Для того чтобы принять конечное положение и исполнить заветную форму, нужно оттолкнуться руками от пола, толкая таз вверх и назад, и выпрямить ноги. При этом подошвы не обязательно опускать на пол, хотя конечное положение требует именно расположения ступней на полу.  Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичики или на стену.

Со временем, когда растянется задняя поверхность ноги, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины. 3.Дыхание, как и в большинстве асан, спокойное и ровное, без задержек. 4. Находится в Адхо Мукха Шванасане по своему состоянию, отслеживая, чтобы не было тремора, и дыхание не сбивалось.

Здесь следует отметить, что в зависимости от стиля йоги время выполнения асан существенно различаются. Например, в Аштанга Виньяса Йоге время удержания может быть несколько секунд, а в некоторых школах удержание Адхо Мукха Шванасаны может составить 10 минут, а то и еще больше.

В общем,  нужно ориентироваться на то, чтобы в асане сохранялось комфортное состояние.

1.Пальцы нужно широко расправить и надавить всей поверхностью ладони в пол, средние пальцы нужно держать параллельно, руки прямые (обратить внимание, чтобы руки в тоже время не переизгибались в локтях, внутренние стороны локтей смотрят друг на дружку). Увеличенная площадь опоры обезопасит запястья и позволит хорошо оттолкнуться от пола. Отталкиваться нужно так, чтобы копчик уходил дальше назад и вверх, плечевой пояс и грудная клетка стремились в том же направлении. 2. Макушкой нужно потянуться к полу, то есть в противоположную сторону от движения копчика. Это позволит хорошо растянуть позвоночник.  Чтобы усилить вытяжение спины, для тех, у кого не растянуты задние поверхности, нужно согнуть ноги в коленях и направить внимание на ощущения в позвоночнике.

Для начинающих следует отметить, что нужно выполнять несколько асан хатха-йоги за занятие, чтобы воздействие было многогранным. Как правильно заметил широко известный мастер йоги Б.К.С.

Айенгар, что для профи все понятия о разноплановых асанах, о компенсирующих воздействиях и т.д., уходят в небытиё и не имеют никакого значения. Ему достаточно выполнить одну асану за занятие.

 Чтобы безопасно практиковать  Адхо Мукха Шванасану полезно почитать о предупреждении повреждений в плечах и запястьях.

Возвращаюсь к описанию позитивных воздействий: 1. В Адхо Мукха Шванасане происходит хорошее вытяжение позвоночника. Это полезно всем, особенно тем, кто имеет проблемы со спиной, исключая те моменты, когда вытяжение противопоказано, например, при стенозе. 2.

Для легкоатлетов растяжение задних поверхностей ног поможет удлинить шаг, тем самым улучшить результаты. 3. Потягивание закрепощённых мышц приводит к релаксации. 4. Избавление от чрезмерного стресса.

Это происходит за счет изменения гормонального фона и паттерна мускулатуры (асаны при плавном растяжении мышц приводят к выделению эндорфинов, которые не выделяются при затяжном стрессе, выделение последних ассоциируется с удачным прекращением приспособительных изменений в организме).

5. Улучшается циркуляция крови.

В своей книге «Йога Дипика» мастер Б.К.С. Айенгар пишет «если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной», можно смело утверждать, что в собаке мордой вниз сочетаются и многие позитивные моменты перевернутых асан.

1. Нужно встать рядом с руками практикующего, принявшего Адхо Мукха Шванасану, и надавить своими ладонями на область крестца, направив его назад и вверх. В результате чувствуется приятное вытяжение в районе поясницы.

2. Нужно подойти сзади и потянуть за бедра практикующего, аналогично первому варианту, направляя седалищные кости назад и вверх.3. Аккуратно встать рядом с кистями практикующего (если ладони практикующего отрываются от пола, то ему нужно захватиться за лодыжки инструктора) и осторожно навалиться своим весом на спину, стараясь так же направить таз назад и вверх.Не нужно давить в районе плечевого пояса и лопаток, стараясь прогнуть неподатливую спину, можно повредить мышцы, которые участвуют в движении плеча. Я планирую сделать описание наиболее популярных асан хатха-йоги. Если вы посчитали, что материал  может быть полезен, то отметьте это нажатием какой-либо из кнопок социальных сетей (или всех). Чтобы не пропустить очередную статью подпишитесь на рассылку. Оформить подписку можно введя свой емейл с доставкой анонса на последний или на RSS.

Посмотрите страницу, где можно купить лучшие книги по йоге.

Другие асаны — 

Джатхара Паривританасана

Тадасана
Успешной практики!

Источник: http://www.yogadream.su/yoga-asana/asani-stoya/adho-mukha-shvanasana.html

Адхо мукха шванасана – для здоровья позвоночника

Асана под названием “горка” поможет полностью или частично избавиться от проблем с позвоночником, сделает ваше тело более гибким, а нервную систему – устойчивой к стрессовым ситуациям.  Адхо мукха шванасану включают во многие оздоровительные йогические комплексы.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых
поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, «Собака Мордой Вниз» или «горка» заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.

Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива.

Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны.

Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм.

Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы.

Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка.

По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.

Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна.

Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины.

Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель.

Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше.

Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом.

Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Эффект

  • Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
  • Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Успокаивает нервную систему.
  • Облегчает состояние при травмах мышц задней поверхности бедра, проблемах с запястьем, травмах межпозвоночных дисков.

Противопоказания

  • Травмы мышц задней поверхности бедра.
  • Проблемы с запястьем.
  • Травмы межпозвоночных дисков.

yogajournal.ru

Источник: https://meditation-portal.com/polza-adkho-mukkha-shvanasany/

Поза Собаки мордой вверх (urdhva-mukha-svan-asana). Урдхва мукха шванасана | Федерация Йоги

Информация:

Слово «urdhva» означает «обращённый вверх». Слово «mukha»- «лицо, морда». Слово «svan» — собака. Поэтому всё значение — «поза собаки мордой вверх».

Поза напоминает потягивающуюся мордой вверх собаку.

Назначение:

Максимально растянуть переднюю часть туловища.
Раскрыть сердечный энергетический центр.

Противопоказания:

Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе. При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком. При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Исходное положение:

Аштанга Намаскара.

Правила выполнения:

Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжимаясь на руках.

При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного {таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).

В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу — Парватасану.

Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения

Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подогнуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие задней.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.

Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх.

Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч.

Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова {в идеале) максимально запрокинуга назад, ягодицы и ноги напряжены.

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энерг оформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения упражнения. На внутренних ощущениях и мыслях. На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны. На произнесении мантр.

Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.

Физический эффект:
Физиологический эффект:

— Увеличивает объём лёгких. — Разворачивает грудь. — Повышает внутрибрюшное давление. — Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. — Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. — Устраняет деформацию позвоночника.

— Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. — Устраняет скованность позвоночника. — Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. — Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.

— Способствует хорошему опорожнению кишечника.

— Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Энергетический эффект:

— Заряжает тело энергией.

Психический эффект:

Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности. Развивает уверенность в себе. Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.

Развивает сообразительность.

Терапевтический эффект:

Лечит почки и надпочечники. Лечит сколиозы. Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей. Предупреждает образование камней.

Помогает при болях в спине и в пояснице.

Выполнение упражнения для совершенствования

Произнесение мантры комплекса: — Солнечной: «Ом Хираньш арбхайа Намаха». — Биджевой: «Ом ХРАМ». Прокачка. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы. Работа с мудрами и стихиями. Получение состояния и работа с ним.

Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.

Источник: http://www.yoga-volga.com/poza-sobaki-mordojj-vverkh-urdhva-mukha-svan-asana-urdkhva-mukkha-shvanasana

Бхуджангасана

Бхуджангасана

Поза кобры

1Лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

2Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

3Сделать два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.

4Выпрямить руки, вытянуть шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

5Сделать еще два дыхательных цикла, сосредоточить внимание в межбровье, вытянуть шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втянуть анус, напрячь ягодицы.

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.
Плечи отведены назад и вниз.
Грудная клетка раскрыта, расширена.
Шея все время вытягивается и удлиняется.
Ноги сведены вместе.
Колени напряжены.
Ягодицы в конечном варианте сжаты.

Тонкости

В начальной стадии упражнения старайтесь поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками (руки только препятствуют обратному движению) — это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «влючает» в работу грудной отдел позвоночника.

Если чувствуете боль или дискомфорт в пояснице, выполняйте упрощенный вариант Позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость.

Запрокидывание головы назад «включает» работу щитовидной железы. Старайтесь при этом не «бросать» шею расслабленной, пережимая ее, но все время вытягивать ее назад. Можно выполнять часть упражнения с запрокинутой головой, а затем опускать подбородок, вытягивая макушку вверх, усиливая давление на область низа живота, что активизирует работу почек и надпочечников.

Варианты работы со вниманием в Бхуджангасане:

  1. Собрать внимание в области щитовидной железы, со вдохом перемещать внимание по позвоночнику вниз до копчика, с выдохом — обратно.
  2. Сконцентрировать внимание в межбровье, одновременно наблюдая за состоянием всего тела.

Неправильно

  1. Не поднимайте лобковую кость от пола. Не прижимайте плечи к ушам.
  2. Максимально раскройте грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Как облегчить

Людям с жестким позвоночником следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.
Освоив «половину» позы, поднимайте плечи выше, не запрокидывая голову, расставив стопы на ширину таза, не напрягая ягодицы.

files/02_oblegchit_sfinks.jpg

  1. Выполните Бхуджангасану, скрестив стопы, затем поменяйте перекрестье и повторите еще раз. При наличии сколиоза ощущения будут разными. В этом случае есть смысл определить, с какой ногой сверху выполняется труднее и непривычнее и увеличить время выполнения в этом положении для достижения терапевтического эффекта.
  2. Повороты: выполните полный вариант позы кобры, со вдохом поверните корпус вправо. Смотрите на левую пятку на задержке дыхания (при этом не сжимайте горло!). На выдохе верните корпус в начальное положение. Повторите в другую сторону.
  3. Выполнив конечный вариант Бхуджангасаны, подайте грудную клетку вперед и приподнимите ее еще выше, усиливая прогиб в груди, уводя голову дальше назад. При этом важно распределять напряжение равномерно по всему телу — от соединенных стоп до макушки.

Бхуджангасана относится к позам йоги, оказывающим значительно влияние на гормональный фон организма. Клинические исследования показали у испытуемых снижение гормонов стресса и увеличение количества тестостерона — гормона удовольствия.

Поза кобры стимулирует работу почек и надпочечников, развивает гибкость позвоночника, благотворно влияя на потенцию у мужчин и состояние органов малого таза у женщин. Укрепляя мышцы спины, ягодиц и рук, поза кобры помогает снять общую усталость.

Древние тексты говорят, что Бхуджангасана разжигает внутренний огонь, пробуждая силу Кундалини.

Показания

Камни в почках (не в стадии обострения), астма, недостаток тестостерона, депрессия на базе комплекса неполноценности. Асана помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков, но в этих случаях выполнять ее рекомендуется только под наблюдением опытного инструктора или врача.

Противопоказания

Ущемление и значительные смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность свыше двух месяцев, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии. Людям с гиперфункцией щитовидной железы не стоит запрокидывать голову назад.

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

2290 рублей

Коврик для йоги «Кайлаш»

Надежность в тонком исполнении

Вес 1.1 кг, длина 183 и 200 см, ширина 60 см, толщина — 3 мм.

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

1890 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/bkhudzhangasana

Давид Фроли — Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

Джатхара Паривартанасана

1 Сделайте вдох и согните колени по направлению к груди. Сделайте выдох, когда выпрямляете ноги, толкая стопы по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки.

2 На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох.

3 На выдохе выпрямите ноги и вытянитесь через пятки. Медленно опустите прямые ноги влево, подводя стопы к левой кисти. Внешняя сторона левой стопы касается пола (или вашей кисти). Держите стопы и ноги вместе.

4 Вытяните позвоночник вверх, как будто бы вы изгибаете спину. Поверните грудную клетку назад вправо, когда вытягиваете ноги влево. Когда вы делаете вдох, напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10–20 секунд, глубоко дыша.

5 На выдохе верните ноги в центр. Помните, что нужно двигаться и дышать в медитативном настрое.

6 На вдохе поверните таз к центру и затем влево.

7 Когда вы делаете выдох, медленно опустите прямые ноги вправо, подводя стопы по направлению к правой кисти. Повторите шаги 3 и 4 на этой стороне.

8 Оставайтесь в этом положении с повернутым позвоночником 10-20 секунд. Вернитесь в центр на выдохе. Сделайте вдох. Переместите стопы к полу, прежде чем выпрямить ноги. Расслабьтесь в Савасане.

МОДИФИКАЦИИ

• В начале попробуйте использовать кирпич или валик под стопы (или согнутые колени), чтобы уменьшить поворот и увеличить комфортность.

• Попробуйте положить ягодицы с упором о стену, вытянув ноги вверх вдоль стены. Входите в позу, перемещая согнутые колени или прямые ноги вниз по стене вправо. Держите бедра вытянутыми, вытягивайте обе кости таза так, чтобы они всегда касались стены.

Примечания для дошей

Это скручивание очень полезно для Вата, Питта и Капха. Оно уменьшает жировые отложения, тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу. Полезно для пищеварения.

Важные действия

• Полное глубокое дыхание

• Двигаться синхронно с дыханием

• Толкать через пятки

• Втягивать позвоночник в тело

• Плечи, руки и кисти всегда остаются на полу Вытягивать верхнюю ногу

Общие предупреждения

Важнее всего глубоко дышать во время скручиваний, даже если это означает дышать через рот.

Во время этого движения никогда не должна болеть спина. Если ощущается боль или дискомфорт, не выполняйте скручивание, пока не посоветуетесь с доктором.

Поворот головы! выполняется по желанию, и если вам не комфортно, держите лицо в центре.

САВАСАНА

Поза Трупа (поза расслабления)

ПОЗА

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх.

Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело.

Полностью расслабьтесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

МОДИФИКАЦИИ

Показанные на рисунке три Савасаны подходят (и обычно предпочтительны) для каждой из трех дошей. Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит.

Вот несколько предложений для более комфортной практики:

• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.

• Закройте глаза куском материи или наглазниками.

• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы держать запястья прямыми и комфортно.

• Поддерживайте лодыжку свернутым валиком полотенцем (примерно 7,5 см толщиной).

• Укройтесь для тепла или комфорта.

Примечания для дошей

Савасана – это самая важная асана, так как она помогает освободить аккумулированную Вату, Питту и снять стресс. Она должна всегда завершать вашу практику асан.

Важные действия

• Плечи отведены вниз и под себя

• Шея вытянута и расслаблена

• Лицо параллельно полу

• Поясница в нейтральном положении

Общие предупреждения

При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.

СНИЖЕНИЕ ВАТЫ

Уровень 1. Немедленное снижение Ваты

Сурья Намаскар, позиция 4, стр. 124

Толкание о стену, стр. 120

или Адхо Мукха Сванасана, стр. 175

Тадасана, стр. 129

Уткатасана, стр. 147

Триконасана, стр. 134

Вирабадрасана I, стр. 154

Парсвоттанасана, стр. 151

Падангустасана, стр. 163

Навасана, стр. 248

Подготовка к Сирсасане, стр. 197

Поза Эмбриона, стр. 117

Випарита Карани, стр. 212

или Сарвангасана II, стр. 180

Виньяса для спины, стр. 214

Дандасана, стр. 264

Джану Сирсасана, стр. 267

Пашимоттанасана, стр. 286

Базовая Вирасана, стр. 242

Два скручивания с помощью стула, стр. 289

Маричиасана III, стр. 298

Скручивания «Аллигатор»,

варианты I–II, стр. 303

Савасана на 20–30 минут, стр. 311

Уровень 2. Немедленное снижение Ваты

Парсваконасана, стр. 144

Вирабадрасана I, стр. 154

Вирабадрасана III, стр. 157

Уттанасана, стр. 172

Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167

Подготовка к Сирсасане, стр. 197

Сарвангасана II или III, стр. 180, 184

Макарасана, стр. 221

Супта Вирасана, стр. 246

Пурвоттанасана, стр. 260

Поза Эмбриона, стр. 117

Сиддхасана, стр. 240

Дандасана, стр. 264

Баддха Конасана, стр. 237

Упависта Конасана, стр. 271

Парсва Упависта Конасана, стр. 273

Джану Сирсасана, стр. 267

Пашимоттанасана, стр. 286

Маричиасана III, стр. 298

Скручивания «Аллигатор», варианты III и IV, стр. 303

Савасана на 20–30 минут, стр. 311

Уровень 3. Немедленное снижение Ваты

Паривритта Триконасана, стр. 138

Парсваконасана, стр. 144

Урдхва Прасарита Экападасана, стр. 167

Падахастасана, стр. 170

Сирсасана, стр. 206

Сарвангасана III, стр. 184

Халасана, стр. 191

Макарасана, стр. 221

Салабхасана III, стр. 219

Поза Эмбриона, стр. 117

Урдха Прасарита Падасана, стр. 254

Навасана, стр. 248

Джану Сирсасана, стр. 267

Паривритта Джану Сирсасана, стр. 280

Трианг Мукхайкапада

Пашимоттанасана, стр. 275

Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана, стр. 278

Пашимоттанасана, стр. 286

Сиддхасана, стр. 240

Ардха Матсиендрасана I или II, стр. 300

Джатхара Паривартанасана, стр. 307

Савасана на 20–30 минут, стр. 311

Уровень 4. Немедленное снижение Ваты

Сирсасана

Любой вариант Сирсасаны Бакасана

Нираламба Сарвангасана

Пиндасана в Сарвангасане

Эка Пада Раджакапотасана

Хануманасана

Йога Мудрасана

Курмасана

Маласана

Ардха Баддха Падма

Пашимоттанасана

Парсва Упавистха Конасана

Урдхва Мукха Пашимоттанасана

Паривритта Пашимоттанасана

Пасасана или Маричиасана II

Савасана на 20–30 минут

СНИЖЕНИЕ ПИТТЫ

Уровень 1. Немедленное снижение Питты

Растяжка «Кошечка», стр. 115

Виньяса для спины, стр. 214

Адхо Мукха Сванасана, стр. 175

Сурья Намаскар, стр. 124

Падоттанасана, стр. 149

Два скручивания с помощью стула, стр. 289

Випарита Карани, стр. 212

Поза Эмбриона, стр. 117

Виньяса для спины, стр. 214

Салабхасана II, стр. 219

Поза Эмбриона, стр. 117

Сиддхасана, стр. 240

Cупта Падангустасана, стр. 269

Джану Сирсасана, стр. 267

Упависта Конасана, стр. 271

Пашимоттанасана, стр. 286

Два скручивания с помощью стула, стр. 289

Источник: https://profilib.net/chtenie/121221/david-froli-yoga-ot-a-do-ya-praktika-asan-s-pozitsii-ayurvedy-42.php

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть