Йога для органов малого таза и поясницы упавишта конасана и пашимоттанасана

Содержание

Асаны, которые улучшают женское здоровье

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов.

В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь.

Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток.

По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки).

А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен.

У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме.

При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

Мы рекомендуем следующие асаны:

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете — поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

Несколько тонкостей:

  • Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
  • Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
  • Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
  • Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/yoga-therapy/asany-kotorye-uluchshayut-zhenskoe-zdorove/

Комплекс асан женской практики

Источник: Рsychologies, апрель 2010

Приблизиться к своей истинной природе, восстановить связь с женской частью своего существа поможет специальный комплекс упражнений, который демонстрирует руководитель сети центров YOGA PRACTIKA, преподаватель йоги Елена Ульмасбаева.

Cовременная женщина работает наравне с мужчинами и так же озабочена карьерным ростом. Ее существование уже не подчиняется циклическому ритму, естественному для ее тела, в результате чего она теряет контакт с женской частью своего существа.

«В первую очередь это сказывается на тех органах и системах, которые связаны с репродуктивной функцией, с материнством, — считает Елена Ульмасбаева. – Но, в конечном итоге, это влияет не только на самочувствие, но и на самоощущение женщины».

Комплекс специальных асан помогает восстановить циркуляцию энергии, улучшая кровообращение в области малого таза, возвращает подвижность тазобедренным суставам.

Улучшение самочувствия, прилив сил, возвращение уверенности в себе, ощущение гармонии и спокойствия — вот минимум того, что обещает регулярная практика.

*Внимание! Все позы, кроме Випарита Карани, можно выполнять во время месячных — они облегчают состояние.

Баддха Конасана

Если бы в женской практике был свой хит-лист, то первую строчку в нем, безусловно, занимала бы Баддха Конасана (в переводе — «поза схваченного угла»). Эта асана, направленная на раскрытие таза, – настоящее сокровище.

Она возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение в низу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.

Баддха Конасану можно – и нужно – выполнять по время менструации: она избавляет от боли и спазм, облегчает общее состояние в критические дни. Впрочем, и в другие дни цикла она тоже пойдет на пользу.

Вообще, эта поза очень важна для женщин, поэтому желательно научиться оставаться в ней как можно дольше. Когда вы освоите технику, используйте любое время для того, чтобы посидеть в Баддха Конасане – например, когда смотрите телевизор или просто отдыхаете дома.

Придвиньте болстер к стене и сядьте на него. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, соединив стопы. Постарайтесь придвинуть стопы как можно ближе к промежности. Обопритесь о стену спиной в области лопаток и крестца, но при этом сохраняйте естественный изгиб позвоночника.

Поставьте пальцы рук на болстер по обе стороны таза. Помогая себе руками, вытягивайте позвоночник вверх. Одновременно с вытяжением позвоночника работайте бедрами: направляйте внутренние их стороны вверх, передние — назад, внешние – вниз, и задние – вперед.

При такой работе тазобедренные суставы начинают разворачиваться, низ живота освобождается, и колени опускаются ниже.

Дышите ровно и спокойно. Не напрягайте живот – он должен быть мягким и расслабленным. Не надо с силой направлять колени вниз. Вначале всегда трудно добиться раскрытия таза, но это приходит с практикой. Оставайтесь в позе 1-2 минуты.

Совет: *Ваши колени находятся выше таза? Значит, высоты болстера вам недостаточно. Положите на болстер сложенное одеяло, или даже несколько одеял — поэкспериментируйте с высотой, чтобы добиться оптимального для вас положения.
*Вы чувствуете, что низ живота напрягается? Подложите под колени кирпичи или сложенные одеяла.

Упавишта Конасана

Сразу после Баддха Конасаны можно сделать еще одну позу на раскрытие таза — Упавишта Конасану (что значит — «поза сидящего угла»). Эта асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников и помогает при гинекологических проблемах.

Вам, скорее всего, понадобится сложенное одеяло или болстер.

Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны. В идеале, таз и стопы должны находиться на одной линии. Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.
Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх.

 Старайтесь сидеть точно на седалищных костях, не смещайтесь вперед или назад. Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник – вверх. Слегка согнувшись в тазобедренных суставах, возьмитесь большими, указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног.

Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите ровно и спокойно.

Совет: *Вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе? Тогда сядьте повыше, на сложенное одеяло.

Во время месячных особенно полезны наклоны из Упавишта Конасаны:

*Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги. *Положите болстер поперек правой ноги, по обеим ее сторонам поставьте руки на пальцы. *Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица была прижата к полу. На выдохе скользите руками по ноге и вытягивайтесь вперед. В нижней точке захватите ступню ладонями и опустите лоб на болстер. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру. *Расположите болстер перед собой и сделайте наклон вперед в той же технике. Возможно, для этого наклона вам понадобится не один, а два болстера.

*Поднимитесь и сделайте наклон к левой ноге.

Супта Баддха Конасана (поза схваченного угла лежа)

Скатайте из одеяла валик, еще одно одеяло сложите прямоугольником (оно будет у вас под головой). Сядьте в Баддха Конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену.

Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца. Помогая себе руками, опустите спину на валик, а голову – на одеяло. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.

Оставайтесь в позе 5-8 минут.

Это еще одна прекрасная поза для отдыха. Фронтальная часть тела вытягивается в длину и расширяется, поэтому внутренние органы получают больше пространства и лучше функционируют. А раскрытие грудной клетки дает ощущение гармонии и покоя.

Джану Ширшасана (наклон вперед головой к колену)

Сядьте на одеяло или на кирпич. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра. Левая нога вытянута вперед. На выдохе наклонитесь вперед к левой ноге, следите, чтобы живот был развернут влево. Отводите плечи от головы и расслабляйте шею. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.

Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается прямо во время выполнения асаны. Очень хорошо помогает при ПМС.

Випарита Карани (поза перевернутой свечи) в трех вариантах

Расположите у стены кирпич, накрытый одеялом, и болстер (валик). Сядьте на опору боком к стене, согните колени. Затем откиньтесь назад и поочередно поднимите ноги вверх так, чтобы их задняя поверхность прикасалась к стене. Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу.

Под голову можно подложить сложенное одеяло (а при повышенном давлении это просто необходимо). Через минуты две разведите ноги, как в Упавишта Конасане, а еще через пару минут – согните, как в Баддха Коначане. В целом можно оставаться в позе 5-10 минут.

Потом осторожно сползите на пол с опоры, немного полежите, повернитесь на правый бок и встаньте.

Випарита Карани — отличная поза для отдыха, очень комфортная, снимающая усталость. Но, конечно, надо помнить, что ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.
 

Источник: https://www.yoga.ru/about_yoga/yogalessons/yogacomplex/3094.html

Пашчимоттанасана

Название асаны (позы)

Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя в наклоне.

Движения костей и суставов

  • Разведение и подъем лопаток;
  • сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
  • разгибание локтевых суставов;
  • небольшая пронация предплечий;
  • сгибание позвоночника;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.

Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.

Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы;
  • нижний пучок трапециевидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
  • задняя группа мышц бедра;
  • грушевидная мышца;
  • внутренняя запирательная мышца;
  • верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).

Название асаны (позы)

Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя в наклоне.

Движения костей и суставов

  • Разведение и подъем лопаток;
  • сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
  • разгибание локтевых суставов;
  • небольшая пронация предплечий;
  • сгибание позвоночника;
  • сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.

Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.

Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

  • Большая и малая ромбовидные мышцы;
  • нижний пучок трапециевидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
  • задняя группа мышц бедра;
  • грушевидная мышца;
  • внутренняя запирательная мышца;
  • верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
  • большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).

Препятствующие факторы и примечания

Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено. В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед.

Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.

Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.

Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани.

Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.

Дыхание

Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/yoga/poses/pashchimottanasana/

Йогатерапия гинекологических заболеваний

Страница 14 из 16

13. Методика выполнения асан

Во всех позах живот максимально расслаблен, как во время выполнения специального комплекса, так и во время ежедневной практики (Вы живот не выпячиваете, а вот именно расслабляете: как и саму брюшную стенку, так и внутренние органы.

Может случиться так, что во время наклонов (например, Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана) живот как бы самостоятельно втягивается под рёбра, приближаясь к позвоночнику — состояние интересное и довольно-таки комфортное – не беспокойтесь, это «вариант нормы»

а для этого Уттанасану (Фото 1), также, как и Прасарита Падоттанасану (Фото 2) выполняете с прогибом позвоночника, если в Уттанасане руки до пола не достают – подложите книги.

Фото 1 Уттанасана Фото 2 Прасарита Падоттанасана

во всех сидячих позах и наклонах вперёд (Пашимоттанасана, Джану Сиршасана (Фото 3), Баддха Конасана , Упавишта Конасана (Фото 4) под пятую точку что-нибудь подложить, чтобы промежность была выше пяток, и подложить так, чтобы Вы сидели на седалищных буграх, а бедренные кости опоры не касались.

Фото 3 Джану Сиршасана Фото 4 Упавишта Конасана

если выворотность тазобедренных суставов такова, что в Пашимоттанасане стопы расходятся в стороны, значит надо стопы стянуть ремешком; даже если Вы неплохо гнётесь, кладите на колени подушку или сложенное одеяло – чтобы живот лежал расслабленный на этой подкладке; в позе не сутулитесь; (но можно попробовать стягивать ремешком колени, а не стопы – тоже интересный вариант, особенно при хорошо развитых мышцах бёдер и с тем, чтобы хорошо расслабить ноги);
в Джану Сиршасане кладёте опору под ягодицу прямой ноги (благодаря этому туловище во время наклона не будет перекашиваться, да и одеяло подложить под живот, как в Пашиме не помешает), а если колено согнутой ноги не лежит на полу, значит и под него что подложить (чтобы нагрузка шла на опору, а не на пах и живот).

Вообще эта поза очень хорошо коррегирует положение матки — именно при смещениях — поэтому когда практика станет более-менее регулярной (и если есть такая проблема, как смещение матки; например, разберём вариант, когда матка смещена влево) можете увеличивать время выдержки до трёх минут в каждую сторону и тогда же можно делать эту позу асимметрично: в «плохую» сторону – в «хорошую» – в «плохую», т.е. к левой ноге (куда смещена матка), а правое колено отводя как можно дальше (тут Вы мягко «уговариваете» матку встать на своё место) – к пр.ноге, а лев.колено достаточно держать под углом 90* к туловищу, и опять наклон к лев.ноге — (ни в коем случае не сдавливая живот);

Фото 5 Баддха Конасана

Баддха Конасану (Фото 5) лучше делать прислоняясь спиной к опоре (диван, шкаф, но только не к холодной стене), спина должна быть прямой, если есть неудобство в грудном отделе, надо немного отодвинуться и между спиной и опорой поставить какую-нибудь высокую книгу, «кирпич», так чтобы крестец и поясница касались этой книги, а грудной отдел и шейный были свободны, голову ни вперёд, ни назад не запрокидывать (а в обычной жизни в этой позе можно читать, смотреть телевизор); Супта Баддха Конасану выполнять так, чтобы поясница не поднималась от пола, для этого надо под колени согнутых ног подложить опору [опору под колени надо класть и в Баддха Конасане (даже если по ощущениям у Вас в этих позах нет никакого напряжения ни в животе, ни в паху)];

Упавишта Конасана (Фото 4) – если Ваш вес большой, то можно сидеть прислонясь спиной к опоре; но не забывайте, что, выходя из позы, нельзя соединять прямые ноги (резко возрастает давление на матку), а надо сначала согнуть одну ногу в колене, потом другую, свести согнутые в коленях ноги и перейти в Дандасану;

Супта Вирасана – чтобы эта поза была удобной и безопасной, подложите под спину сложенное одеяло и ещё одно под голову;Сету Бандха Сарвангасана – делать эту позу только на гимнастической скамейке (или на стопке жёстких гимнастических матов – высотой около 30см), стянув колени ремешком и обязательно подложив под плечи сложенное одеяло;

Урдхва Прасарита Падасана (Фото 6) – (при любых гинекологических проблемах) в этой позе Вы держите вытянутые вертикально вверх ноги, опираясь ими о стену , или кладёте голени на стул (Фото 7)

Уттхита Триконасана – (Фото 8) чтобы не создавать напряжения в нижней части живота, так и для лучшего вытяжения позвоночника, руку поставить на подставку; с этой же целью Уттхита Паршваконасана – (Фото 9) выполнять так, как показано на фото: благодаря такому положению руки, грудь остаётся свободной, дыхание не затрудняется.

Фото 6 Урдхва Прасарита Падасана Фото 7 Урдхва Прасарита ПадасанаВариант с опорой на стул Фото 8 Уттхита Триконасана

Если во время практики почувствуете усталость, то лучше прекратить практику и подольше расслабиться в Шавасане, или в так называемой позе «Рыба» (Фото 10).

Как вариант, можете попробовать делать Шавасану лёжа на боку с согнутыми в коленях ногами, причём между ног положить сложенное одеяло так, чтобы т/бедренный, коленный и г/стопный суставы были – примерно — на одной линии; тогда и под голову надо подложить подушечку на высоту плеча («погона»).

ФОто 9 Уттхита паршваконасана Фото 10 Поза «Рыбы»

Источник: http://yogin.spb.ru/stati/yogaterapiya-ginekologicheskich-zabolevaniy/13-metodika-vipolneniya-asan

Йогические асаны для малого таза женщин

Упражнения йоги для малого таза раскрывают женственность, улучшают работу репродуктивной женской системы, развивают сексуальный центр, усиливают чувственность. Все это помогает справиться со многими заболеваниями.

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь.

Недостаточный приток или отток крови  могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами.

Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

  • при недержании мочи у женщин;
  • при пролапсе при опущении органов малого таза;
  • для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
  • при менструальном синдроме;
  • при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
  • для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу.

Для этого применили УЗИ с Доплером,  контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка).

Именно  эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Упражнения для малого таза

С целью улучшения циркуляции крови в малом тазу предлагается специальные асаны, укрепляющие мышцы тазового дна.

Джана Ширшасана (наклон сидя)

Техника выполнения:

  1. Сесть, нижние конечности выпрямить, носки направить на себя, руки расслабить и опустить на колени.
  2. Сделать небольшой наклон вперед, подтягивая кверху таз и выпрямиться, позвоночную ось тянуть кверху.
  3. Вдохнуть, на выдохе согнув левую ногу, ставя стопу на поверхность, пятка касается поверхности.
  4. Вдохнуть и с выдохом бедро согнутой ноги развернуть и разместить на поверхности.
  5. Подошву повернуть на бок.
  6. Левой рукой упереться на левое бедро и приподнимая ягодицы, сделать скручивание в пояснице, разворачиваясь к прямой ноге.
  7. Опустить ягодицы на поверхность, вытянуть позвоночник, наклониться к выпрямленной ноге, захватив руками ступню.
  8. Выпрямиться и повторить в другую сторону.

Для лечебного эффекта, рекомендуется остаться в позе подольше.

Джана Ширшасана полностью активизирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение, помогает убрать жировые отложения.

Баддха Конасана (поза Бабочки)

Порядок выполнения:

  1. В положении сидя, обе ноги согнуть, придвинув стопы к промежности.
  2. Совместить подошвы, захватить кистями рук стопы, приблизив их к промежности по-максимуму.
  3. Бедра развернуть в разные стороны, разместив на поверхности (колени касаются пола).
  4. Остаться в позе от 30 до 60 мин, постепенно увеличивая время.
  5. Позвоночник вытягивать кверху. Колени прижимать к поверхности.

Конасана поза великолепно усиливает кровообращение в области малого таза и особенно полезна для здоровья женских половых органов, благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Асана рекомендуется при беременности, дисфункциях яичника, варикозе, менструальных болях.

Упавишта Конасана (Тупой угол)

Последовательность выполнения:

  1. Сесть, развести ноги пошире, руки на бедрах.
  2. На вдохе переднюю часть туловища поднять и расправить, живот втянуть. Потянуть позвоночник и прогнуть поясницу.
  3. Выдыхая медленно наклониться вперед, подбородок и руки также направить вперед. Пытаться животом коснуться поверхности.
  4. Задержаться в позе, дыхание ровное. С каждым выдохом наклоняться все ниже, позвоночник тянуть.
  5. Вернуться в начальную позу.

Между позами желательно делать виньянсы – это упражнения-связки, улучшающие циркуляцию крови.

Причиной нарушения кровообращения в малом тазу у женщин может быть расширение вен. Когда происходит венозный застой, возможны болевые ощущения внизу живота, в поясничном отделе.

Здесь полезны асаны в перевернутом положении,  так улучшается кровоток. Кроме всего, в таких позициях таз находится выше области сердца, что позволяет задействовать компенсаторные механизмы, уменьшающие количество венозной крови. Выполнение перевернутых асан проводится, в основном, из положения лежа.

Випарита Карани Мудра (поза обратного потока)

Последовательность выполнения:

  1. Лежа на спине, ноги вытянуть и соединить, руки разместить вдоль туловища, ладонями кверху.
  2. Расслабиться.
  3. Глубоко вдохнуть и поднять выпрямленные нижние конечности до того, как они будут перпендикулярны поверхности.
  4. Медленно поднять таз, помогая руками (подпереть таз ладонями). Ноги немного завести за голову.
  5. Находясь в позе, дышать глубоко, преимущественно животом.

Мощная поза для тела и сознания.

Халасана (поза Плуга)

Способ выполнения:

  1. Исходное положение предыдущее.
  2. На выдохе, подтянуть колени к груди.
  3. Плавным перекатом перенести стопы за голову, касаясь пальцами стоп поверхности.
  4. Массу тела разместить на лопатках.
  5. Медленно перейти в исходное положение.

Оставаться в позиции 1–3 мин.

Поза плуга растягивает тазовые мышцы, активизирует работу почек, снижает вес.

Рекомендации

Для улучшения эффективности от выполнения асан, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  1. Систематичность. Заниматься  минимум 2-3 раза в неделю.
  2. Выполняя комплекс, перевернутые позы проделать в завершении.
  3. Если не нашлось времени для выполнения целого комплекса, нужно сделать хотя бы некоторые упражнения.
  4. Решив проделать только перевернутые позы, рекомендуется выбрать вечерние часы.

Йогические асаны для малого таза женщин Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/joga-dlya-ukrepleniya-myshc-malogo-taza-dlya-zhenshchin.html

Упавиштха Конасана (Поза широкоугольная сидячая )

При выполнении этой асаны растягиваются подколенные сухожилия, улучшается циркуляция крови в области таза, укрепляются мышцы органов малого таза, увеличивается подвижность тазобедренных суставов и исчезает боль в пояснице.

Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия.

На энергетическом уровне упавиштха конасана достаточно сильно активизирует свадхиштхана чакру, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.

Данная асана очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду с баддха конасаной до самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.

  • Сядьте на одеяло или коврик в позе Дандасана.
  • Отведите в сторону сначала одну ногу, затем другую, разводя их как можно шире. Убедитесь в том, что центры коленей, бедер и стоп направлены в потолок. Упритесь пальцами в пол позади себя и потяните вверх позвоночник и туловище.
  • Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола.
  • Держите позвоночник прямо, ухватитесь за большие пальцы ног указательными и средними пальцами рук и потяните на себя. Обе стопы по очереди оберните стропами. Держитесь за них как можно ближе к стопе.
  • Вытяните позвоночник, прогните спину и откройте грудную клетку. Посмотрите вверх.
  • Выдохните, нагнитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола и, держа позвоночник растянутым, вытяните туловище над полом, стараясь опустить грудную клетку как можно ниже. Дышите спокойно.
  • Задержитесь на 30—60 секунд и вернитесь в позу Дандасана.
  • Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины.
  • Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется.
  • Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.

  • Не позволяйте стопам отклоняться в стороны. Пальцы направлены вверх.
  • Тяните внутреннюю поверхность пятки по направлению от тела.
  • Нажимайте задней поверхностью ног на пол, колени направлены вверх.
  • Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Раскрывает плечевой пояс и растягивает заднюю поверхность бедер. Усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации. Исправляет дефекты икр и бедер, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Асана также воздействует интенсивно на плечи, верх спины, брюшную область, кишечник. Упражнение еще называют Позой Связанного Треугольника, или Позой Связанного Воина.Далее…Данная асана корректирует бедра растягивая их и сокращает жировые отложения в области живота. Помимо этого, в ней органы брюшной полости сильно сокращаются, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Также асана помогает справиться с хроническими запорами. Благотворно воздействует на плечи, верх спины, брюшную область, кишечник.Далее…Данная асана сокращает жировые отложения в области живота, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, живот, грудь, плечи и шею. Снимает зажимы в области позвоночника, устраняет ригидность и малоподвижность спины. Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Органы брюшной полости сильно сокращаются, что способствует усилению пищеварения. Регулярное выполнение асаны помогает справиться с хроническими запорами.Далее…Асана заключается в выполнении Намасте мудры за спиной. Она полезна для кистей и запястий, благотворно влияет на плечевой пояс. Выравнивает осанку, раскрывает грудную клетку.Далее…Асана развивает гибкость ног, растягивает мышцы задней поверхности бедер, подколенное сухожилие и мышцы голени. Очень полезна для бегунов, так как исправляет деформацию ног и активизирует мышцы ног. Упражнение является подготовительным для продольного шпагата – Хануманасаны. Другое название этой асаныПоза Бегуна.Далее…Асана развивает гибкость ног, растягивает мышцы задней поверхности бедер, подколенное сухожилие и мышцы голени. Раскрывает тазобедренные суставы и укрепляет связки ног. Она полезна для бегунов, так как исправляет деформацию ног и активизирует мышцы ног. Упражнение является подготовительным для поперечного шпагата – Самаконасаны.Далее…Асана укрепляет и растягивает мышцы ног. Способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса, также развивает подвижность и гибкость плечевых суставов. Полезна для позвоночника и плечевого пояса, раскрепощая и устраняя зажимы в этих областях. Тазобедренные суставы становятся более подвижными при регулярном выполнении данного упражнения. В этой позе голова опущена вниз, что успокаивает мозг.Далее…Эта асана укрепляет запястья, руки, пресс и позвоночник. Тонизирует область брюшной полости. Улучшает осанку. Развивает выносливость, силу и терпение. Упражнение стимулирует нервную систему.Далее…Эта асана укрепляет плечевой пояс, запястья, руки, пресс и позвоночник. Тонизирует область брюшной полости. Развивает выносливость, силу и терпение. Упражнение стимулирует нервную систему.Далее…Данная асана позволяет хорошо растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедер. Укрепляет подколенные сухожилия, ахилловы сухожилия, икроножные мышцы и тонизирует крестцовые нервы. Она обеспечивает растяжку ног и укрепляет щиколотки, помогает снять скованность в шее, плечах и запястьях. Упражнение является переходной асаной для других позиций, в ней можно снять усталость и восстановить энергию.Далее…

    Источник: http://yogapose.bid/page/upavishtha-konasana

    Йога для тазобедренных суставов: польза и противопоказания

    Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин.

    Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника.

    Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.

    :

    Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов

    Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.

    Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.

    Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.

    Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:

    • восстанавливают хрящи;
    • повышают эластичность связок;
    • укрепляют костную ткань;
    • улучшают кровоснабжение области таза.

    Рекомендованные асаны

    Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:

    • баддха конасана;
    • уттхита паршваконасана;
    • супта падангуштхасана;
    • вирабхадрасана II;
    • упавишта конасана;
    • джану ширшасана;
    • гомукхасана;
    • бакасана.

    Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников.

    Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин.

    Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.

    хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:

    Советы и предостережения

    Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.

    Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.

    Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости.

    Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально.

    Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.

    Последовательность выполнения упражнений

    После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы.

    Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана.

    Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».

    После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.

    by HyperComments

    Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/stili-jogi/joga-dlya-tazobedrennyx-sustavov-polza-i-protivopokazaniya.html

    Поделиться:
    Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть