Йога для ног и ягодиц триконасана и парваконасана

Содержание

Уттхита паршваконасана: техника выполнения и работа мышц

Йога для ног и ягодиц Триконасана и Парваконасана

Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую — под углом 15–20°.

Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.

С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую — вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.

Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.

Уттхита паршваконасана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.

Уттхита паршваконасана тонизирует лодыжки, колени и бедра.

Уттхита паршваконасана фото

Усложненный вариант асаны

Выполняется при хорошей физической подготовке и хорошем равновесии: конфигурация асаны сохраняется, руки за спиной соединяются в замок.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этой асане туловище наклоняется в сторону согнутой ноги. Позвоночник находится в нейтральном положении (возможен его небольшой боковой наклон). Голова поворачивается в сторону вытянутой руки, а взгляд по возможности устремляется вверх.

Для верхней руки происходит сгибание в плечевом суставе выше горизонтальной линии с приведением руки.

Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы и пальцы кисти, при этом предплечье остается уттхита паршваконасаны в нейтральном положении. Для нижней руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав.

Ладонь опирается о пол с наружной стороной стопы — таким образом выполняется тыльное сгибание кисти в положении пронации.

Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Происходят также сгибание коленного сустава под прямым углом (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Следите за тем, чтобы голень располагалась строго вертикально.

Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается.

В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.

Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.

Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:

• трапециевидной мышцы (верхние пучки);

• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);

• трицепса;

• большой и малой грудных мышц;

• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;

• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;

• малоберцовых мышц.

Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.

Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:

• широчайшая мышца спины;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы голени.

Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.

Положительный эффект

Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:

• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;

• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;

• устраняются дефекты осанки и походки;

• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.

Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.

 Ограничения и противопоказания

Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет.

Тем не менее, всегда следует соблюдать осторожность:

• при повышенном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• заболеваниях сердца (не следует оставаться в позе долго);

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны

Растягиваются:

1 — большие грудные мышцы,

5 — малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;

Работают:

2 — передняя зубчатая мышца,

3 — широкие мышцы бедра,

4 — двуглавая мышца бедра .

«Уттхита паршваконасана»

Источник: http://elatriym.com/joga/uttxita-parshvakonasana-texnika-vypolneniya-i-rabota-myshc

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана

Yoga Journal, №10, ноябрь/декабрь 2006,

Практику йоги невозможно представить без Триконасаны. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Позы стоя — основа практики хатха-йоги. Они развивают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы.

Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) — одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных.

Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, раскрывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног.

Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие – не только физическое, но и эмоциональное. 

Не страшны нам расстояния

Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15–20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу.

Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу – это и есть ваше индивидуальное расстояние для Триконасаны.

Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Войдите!

Первый шаг на пути к освоению Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу.

Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки.

На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите  к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз – назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

  Не сжимайте боковуюсторону талиии.

Не смещайте корпус

вперед.

Не переносите вес тела

на опорную руку.

Равноправие сторон

Войдя в Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь.

Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед — это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу.

Втягивайте мышцы верхней части бедра. 

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны.

Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины.

Не стоит «брать позу штурмом» — исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока — не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад.

Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум — спокойным. Дышите ровно и глубоко.

Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Задержитесь в асане на 8–10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Следственный эксперимент

Регулярно выполняйте Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние между стопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями.

Эффект

  • Делает тазобедренные суставы более гибкими.
  • Укрепляет мышцы ног.
  • Снимает напряжение с области поясницы и шеи.
  • Укрепляет лодыжки.
  • Раскрывает грудную клетку.

 Противопоказания

  • Боль в крестцово-подвздошной области.
  • Третий триместр беременности.
  • Травмы мышц задней поверхности бедра.

Источник: https://www.yoga.ru/about_yoga/yogalessons/masterasana/3079.html

Паршваконасана: техника выполнения, акценты и ошибки

Паршваконасана: техника выполнения, акценты и ошибки

Среди разных асан йоги есть такие, без которых не обходится почти ни одна практика.

Это такие позы йоги, как Триконасана (Поза треугольника), Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх»), Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»), Чатуранга Дандасана («планка») и другие.

И вот, среди основных поз йоги, особым образом стоит Паршваконасана, или Уттхита Паршваконасана.

На санскрите «Паршва» означает ‘бок’, ‘сторона’, «Кон» — ‘угол’, «Уттхита» — ‘вытянутый’, то есть, ‘поза вытянутого бокового угла’.

Эта красивая, грациозная поза выглядит очень эффектно, и при этом, на первый взгляд, её выполнение не вызывает сложностей. Однако кажущаяся простота бывает обманчива. Для того чтобы эта асана полностью выполняла своё терапевтическое и энергетическое значение, необходимо соблюсти ряд правил.

Войти в асану можно несколькими способами. Самый распространённый способ — из Вирабхадрасаны 2 («боковой позы воина»). Для этого нужно опустить переднюю руку и поставить ладонь возле стопы передней ноги.

Пальцы опорной ладони пусть смотрят вперёд, туда же, куда направлена стопа передней ноги. Расположите выпрямленную заднюю ногу так, чтобы эта нога и корпус вашего тела образовывали одну прямую линию.

При этом передняя нога у вас будет согнута в колене таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, колено находилось над пяткой, пальцы ноги смотрели вперёд, вдоль линии, соединяющей стопы.

Старайтесь развернуть ваш корпус наружу, как бы «раскрывая» таз. И разверните голову так, чтобы ваш взгляд был направлен вверх. Это краткое описание одного из способов выполнения Паршваконасаны.

Если вам сложно выполнить Паршваконасану с рукой на полу, вы можете практиковать облегчённую форму выполнения асаны.

Для этого вы можете, не опуская корпус слишком низко, упереть локоть нижней руки в бедро, верхнюю руку в варианте «для начинающих» можно поставить на пояс.

Но даже в этой форме вам есть над чем работать — пусть и в этой асане ваш корпус будет на одной линии с задней, выпрямленной ногой.

Паршваконасана — это асана, которая имеет такие способы выполнения, в которых и продолжающие практики могут попробовать свои силы. Чтобы усилить нагрузку и эффект асаны, не отводя таз назад, продолжая «раскрывать» корпус вверх, заведите верхнюю руку за спину, нижнюю руку просуньте под бедро передней ноги и соедините руки в замок.

При правильном выполнении, Паршваконасана тренирует мышцы ног, исправляет дефекты икр и бёдер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника, активизирует обменные процессы в области таза. А для некоторых практиков, Паршваконасана со взглядом вверх будет ещё и балансовой асаной и, как и все балансовые асаны, поможет развивать чувство равновесии и координации, а также систему проприорецепторов вашего тела.

Особенно ярко ощущаются эффекты от Паршваконасаны, когда вы в практике используете вместе с Уттхитой Паршваконасаной её «скрученный» вариант — Паривритту Паршваконасану.

В Паривритте Паршваконасане область таза сжимается, и весь позвоночник скручивается в одну сторону, а в «прямом» варианте таз «раскрывается» и корпус «раскручивается» в другую сторону.

При этом происходит массаж области живота и задействуется область тазобедренных суставов.

Не забывайте, что Паршваконасана выполняется в правую и левую стороны равное время и с равным усилием.

Итак, основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении Паршваконасаны:

  1. Стопы прижаты полностью к полу. Не выпускайте из своего внимания стопу задней, выпрямленной ноги.
  2. Колено передней ноги «сильное», над пяткой.
  3. Грудь максимально раскрываем вверх.
  4. Задняя нога не провисает, а упирается в пол, вы как бы толкаете задней ногой в опору, передавая усилие вверх-вперёд по позвоночнику.
  5. Голову не запрокидываете, помните, что шея — это часть вашего позвоночника, который вы и стараетесь максимально выпрямить и вытянуть.
  6. Следите, чтобы ваша диафрагма была свободна, не зажата и мышцы живота не препятствовали правильному дыханию.
  7. По возможности, старайтесь расслаблять все мышцы, которые не участвуют в выполнении асаны, особенно следите за мышцами лица.

Основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении Паршваконасаны:

  1. Не поднимайте таз высоко. В «низкой» форме таз не должен быть выше плеч.
  2. Не опускайте таз ниже колена задней, выпрямленной ноги.
  3. Не отводите таз назад, соблюдайте прямую линию: нога-корпус.
  4. Не сгибайте колено передней ноги так, чтобы колено выходило за проекцию стопы вперёд и образовывался острый угол. В этом случае в переднем колене может возникнуть слишком сильное, травмирующее усилие.
  5. Не заваливайте колено передней ноги, следите за тем, чтобы колено было чётко над пяткой

Эту асану можно выполнять при любом физическом состоянии. Нужно быть осторожным лишь в случаях острых заболеваний внутренних органов, при травмах ног. При травмах шеи голову лучше не поворачивать вверх, а оставлять в прямом положении, или направлять взгляд вниз. Не торопитесь выполнять «продвинутые» формы асаны.

Помните, что лучше и безопаснее выполнить более простой вариант правильно, чем с риском травмировать себя — вариант «для продвинутых». Помните про принципы Ямы и Ниямы: Ахимса — «не навреди», Сатья — «не обманывай себя» и Сантоша — «будь благодарен за тот уровень достижений, на котором ты находишься в данный момент».

Эта асана при регулярной практике может способствовать лечению заболеваний седалищного нерва и артритов, привести к уменьшению жировых складок в области талии и таза, способствовать нормализации работы органов пищеварения, улучшить перистальтику кишечника.

Практикуйте йогу и помните, что меняя себя, вы меняете мир.

Ом.

Автор Вадим Левашов

Источник: https://www.oum.ru/yoga/asany/parshvakonasana/

Секреты выполнения Уттхита Паршваконасаны, техника позы растянутого бокового угла в йоге

Поза — итоговая асана

Уттхита Паршваконасана — поза йоги, которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Вход в асану

Шаг 4:

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Шаг 5:

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Шаг 6:

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов).

Поза — вид сзади

Выход из позы

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

  2. верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

  3. стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

  4. втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

  5. важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Польза

  • укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;
  • растягивает паховую область, раскрывает таз;
  • растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;
  • способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;
  • стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;
  • ослабляет боли при артрите и ишиасе;
  • увеличивает выносливость.
  • головная боль;
  • высокое или низкое давление;
  • бессонница;
  • при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Вариации

  1. Упрощенный вариант

    У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

    А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

    Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

    Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

    Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

  2. Усложненный вариант

    Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

    Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Вам может быть интересно

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/utthita-parshvakonasana.html

Основные асаны йоги Айенгара из программы для начинающих

Отдельные позы и комплексы асан Айенгара подробно рассмотрены в одном из разделов знаменитой книги «Йога Дипика. Прояснение Йоги.

» В ставшем уже каноническим труде основатель одного из направлений хатха-йоги описывает эффект от занятий, а также нюансы, на которые стоит обращать внимание в процессе практики.

Комплексы асан в «Йога Дипике» делятся на три группы сложности, мы приведем некоторые позы из программы для начального уровня.

:

  • Тадасана;
  • Врикшасана;
  • Уттхита Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана.

Тадасана

Тадасана является одной из основных асан стоя, с которой начинаются почти все комплексы Айенгара.

Описание

  1. Станьте прямо с ровным позвоночником, соедините стопы. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Вес тела в данной асане йоги распределяется по всей стопе;
  2. Напрягите колени, стараясь подтянуть чашечки;
  3. Втяните живот, макушкой тянитесь вверх, шею при этом держите прямо;
  4. Руки должны быть напряжены и опущены по бокам.

Врикшасана

Врикшасана прекрасно тонизирует мышцы ног и способствует развитию равновесия. Название этой асаны на баланс стоя переводится как «дерево», ее описание и фото можно встретить во всех основных трудах по йоге.

Описание

  1. Войдите в Тадасану;
  2. Поместите стопу согнутой правой ноги как можно выше у основания левого бедра;
  3. Соедините ладони и поднимите напряженные руки высоко над головой;
  4. Эта асана должна удерживаться несколько секунд, после этого можно вернуться в Тадасану;
  5. Повторите данную позу стоя на другую сторону и немного расслабьтесь в Тадасане.

Уттхита Триконасана

Перевод названия асаны звучит как «вытянутый треугольник». Описание эффекта от позы заставляет обратить на нее особое внимание, ведь Уттхита Триконасана способна снять болевые ощущения в области шеи и спины, укрепить мышцы ног, устранить небольшие дефекты нижних конечностей.

Описание

  1. Войдите в Тадасану;
  2. Сделайте вдох и в прыжке расставьте стопы примерно на 100 сантиметров.

    Руки разведены в стороны и подняты до уровня плеч;

  3. Правая стопа повернута вправо под прямым углом, левая вытянута и напряжена;
  4. С выдохом наклоняем тело вправо, переводя правую ладонь к лодыжке.

    Описание данной асаны Айенгара предполагает, что ладонь должна полностью лежать на полу;

  5. Поднимите прямую левую руку вверх, при этом задняя поверхность ног, таз и верхняя область спины находятся в одной плоскости.

    Айенгар рекомендует во время выполнения данной асаны йоги сфокусировать взгляд на большом пальце поднятой руки;

  6. Коленная чашечка подтянута, правое колено обращено в сторону пальцев ноги;
  7. Удерживать эту позу стоя необходимо до 1 минуты, после чего нужно поднять ладонь и вернуться в позицию 2;
  8. Повторить вытянутый треугольник на другую сторону.

Уттхита Паршваконасана

Из перевода названия асаны йоги следует, что это «вытянутый боковой угол». Регулярное выполнение позы Уттхита Паршваконасана позволяет усилить перистальтику кишечника, развить грудные мышцы, а также удерживать в тонусе колени и бедра. Вытянутый боковой треугольник является одной из самых эффективных асан для профилактики и борьбы с артритом.

Описание

  1. Встаньте в Тадасану. Со вдохом в прыжке расставьте ноги на ширину около 120 сантиметров. Руки находятся на уровне плеч, ладони повернуты вниз;
  2. С плавным выдохом направьте правую стопу вправо на 90 градусов.

    Далее сгибаем правую ногу таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;

  3. Опускаем правую ладонь на пол у самой стопы, правая подмышка помещается над коленом, немного задевая его внешнюю сторону.

    Прямая левая рука в ходе выполнения позы находится над левым ухом;

  4. Важно, чтобы таз, ноги и грудь размещались в одной плоскости.

    Во время выполнения данной позы йоги позвоночник растягивается, поясница и колени напряжены;

  5. Положение сохраняется около минуты, после этого уберите ладонь с пола и расправьте правую ногу;
  6. Повторяем Уттхита Паршваконасану на другую сторону.

Прекрасным стимулом для начала занятий являются слова Айенгара о том, что выполнение асан йоги дарит ощущение легкости и бодрости, позволяет укрепить здоровье и наполнить тело энергией. В ходе занятия рекомендуется обращать внимание на дыхание, которое в идеале должно быть ровным и глубоким. Приступать к выполнению асан лучше после купания и обязательно на пустой желудок. Также не забывайте, что самое оптимальное время для любых практик — раннее утро или поздний вечер.

by HyperComments

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/osnovnye-asany-jogi-ajengara-iz-programmy-dlya-nachinayushhix.html

Триконасана поза треугольника: техника выполнения и работа в асане

Триконасана поза треугольника: техника выполнения и работа в асане

Здравствуйте, уважаемые читатели! Продолжаем знакомиться с самыми основными асанами Хатха йоги. Невозможно представить классическую практику йоги без этой асаны. Триконасана поза треугольника, укрепит Ваше тело, сделает его более гибким. Именно благодаря тому хорошему эффекту, который получают от регулярной практики асаны, она присутствует практически во всех занятиях.

Асаны, которые выполняются из положения стоя – основы Хатха йоги. Именно они развивают в человеке стойкость и силу. Учат избавляться от стрессов и противостоять им. Асана, которую мы сегодня рассматриваем одновременно и простая, и сложная.

Она комплексно воздействует на организм как и многие другие. Поза треугольника укрепляет спину, ноги.

За счёт того, что руки и ноги необходимо тянуть в разных направлениях, асана раскрывает грудную клетку.

В процессе регулярных занятий именно эта практика поможет научиться сохранять равновесие как физическое, так и душевное. Для этого научитесь правильно распределять усилия корпуса, ног и рук.

Как правильно выполнять

1. На расстояние примерно один метр расставьте ноги. Руки вытяните в стороны, при этом ладони должны быть повёрнуты вверх. 2. Правую стопу разверните полностью вправо. И левую — на 45 градусов тоже в правую сторону. 3. Делаем глубокий вдох и стараемся вытянуть оба бока вверх. Делаем выдох и наклоняемся вправо.

Правую руку при этом ставим на пол у ступни или на подъем своей стопы. 4. Тянемся левой рук вверх. Грудная клетка при этом расширяется. 5. Растягивая позвоночник, вытягиваем шею и фиксируем свой взгляд на левой ладони. 6. Сохраняем спокойное, ровное дыхание и примерно 20 секунд находимся в асане. 7.

Затем делаем вдох, поднимаемся и делаем упражнение в другую сторону.

Прежде чем делать упражнение в другую сторону, постарайтесь снять все напряжение с себя.

Проконтролируйте правильность выполнения:

  • Ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Ноги должны быть выпрямлены. Колени подтянуты вверх.
  • Оттяните копчик вниз, а лобовую кость вверх, чтобы поясничный отдел позвоночника был вытянут и выпрямлен максимально.
  • Грудная клетка полностью раскрыта и развёрнута влево.
  • Плечи расположены на одной линии перпендикулярно полу и также развёрнуты.

Следите за тем, чтобы тело было в одной плоскости. Больший эффект от асаны можно получить таким образом:

1. подушечки ступней ещё плотнее прижимаем к полу и приподнимаем пальцы, увеличивая напряжение в «арке» стопы.
2. старательно тянемся за рукой, которая вверху, расширяя максимально грудную клетку.

Ошибка при выполнении

Часто новички стараются наклоняться как можно ниже. Но при этом происходит смещение корпуса вперёд. Таз смещается назад. Следите за тем, чтобы удерживать эти части тела в одной плоскости со ступнями.

Позу можно углубить

Для этого нужно усилить разворот корпуса. Поместите ладонь руки, которая находится внизу, около внутреннего края стопы.  Тем самым создаётся дополнительное усилие для разворота корпуса.

Как научиться выравнивать (контролировать) правильность позы

Триконасана требует тщательности выстраивания. В этом есть некоторая сложность в технике выполнения, но это только на первых занятиях. Затем Вы сами будете чувствовать как и что нужно подкорректировать. Сконцентрируем внимание, друзья, на области таза, живота. Эти части тела должны быть направлены строго вперёд.

Если тазобедренные суставы не очень подвижны, сделать это достаточно непросто. Стараемся направить копчик и правую ягодицу к левой пятке. Поднимаем левую часть таза так, чтобы грудная клетка и живот стали направлены строго вперёд.

Бедро и колено правой ноги не должны при этом поворачиваться внутрь. Дискомфорта при выполнении быть не должно. Делайте все постепенно и тогда все получится, уверяю Вас! Нет ничего страшного в том, что асана начнёт получаться чуть позже. Главное – это практиковать и не отходить от своих намерений стать более здоровым и выносливым.

Пытайтесь оба бока вытягивать равномерно. Не сжимайте один и не округляйте другой бок. Представляйте, что руки – это лучи, которые исходят от сердца. Вытягивайте их активнее. Плечи должны быть отведены от головы. Левая рука направляется строго вверх, не отклоняется ни вперёд, ни назад.

Грудная клетка направлена к потолку. Смотрите вперёд, а не вверх. Ум должен сохранять спокойствие. Старайтесь своё дыхание сделать равномерным. Почувствуйте своё тело. Прислушайтесь к ощущениям в нем. Главное – это регулярность занятий. Не бойтесь изменять расстояние между стопами или разворачивать таз под разным углом.

Можно сделать перевёрнутый треугольник Паривритта Триконасану — это поза обратная вышеописанной. Само дыхание и тело подскажут Вам как и что изменить. Следуйте их инструкциям. Просто наблюдайте за тем, что в Вас происходит.

Результаты от упражнения

Эффект от практики не заставит Вас долго ждать. Вы почувствуете, что тазобедренные суставы стали более гибкими. Укрепились мышцы ног и лодыжки. Напряжение в области шеи исчезло. Для поясницы эта асана также очень полезна. Грудная клетка раскрылась и дыхание стало более полным.

Противопоказания также есть, и о них не стоит забывать. Это боли в отделе крестца. Также не рекомендуется практиковать при травмах бёдра. И для беременных в третьем триместре также эта польза не рекомендована специалистами.

Вот мы и познакомились с ещё одной практикой йоги. Практикуйте, друзья мои, и приглашайте своих друзей на страницы моего блога для дальнейшего изучения всех важных аспектов древней науки. Жду Вас! До новых встреч!

  • Как выполняется капота…
  • Упражнения йоги от ост…
  • Невероятная польза пер…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/trikonasana-poza-treugolnika.html

Асана Уттхита триконасана. Поза треугольника в йоге

В йоге стоячие позы воспитывают у человека силу, стабильность, помогают мужественно переносить стрессовые ситуации. Одна основных поз в положении стоя является Уттхита Триконасана.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник. 

Она относится к сложным позициям.

Проделать ее нужно в следующей последовательности:

  • развести ноги на дистанцию около 100 см;
  • поднять руки в стороны, с ладонями вниз;
  • правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
  • на вдох, бока одномоментно подтягиваются вверх;
  • на выдох, наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая — поднята четко в верх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взор останавливается на левой ладошке. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется, только в другую сторону.

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции, нужно обозначиться с дистанцией между стопами. Важно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы в позиции параллельности одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена точно вправо.

Обе пятки разместить на единой линеечке.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро примет положение параллельности по отношению к полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвинуть чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.

На первом этапе, стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне, стараться таз и туловище выдерживать на единой проекции со стопами.

Выполняя Триконасану постепенно, надо стараться выравнивать ее.

Начинают это делать с постановки стоп:

  1. Проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
  2. Масса тела распределится пропорционально между стопами.
  3. Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
  4. Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием их вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
  5. Снова притиснуть хорошенько стопы к основе, но контролировать правое колено, направленное вправо. Чтобы это получилось, нужно правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Так трудно проделать, когда нет подвижности в суставах таза.

Для отстройки таза и живота важно:

  1. Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
  2. Левую часть таза поднять и дождаться ожидаемого результата, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено во внутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится, все будет постепенно.
  3. В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок округлять левый.
  4. Если никак не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше, это может быть стул Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
  5. Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
  6. Плечи отводить от головы.
  7. Левая рука точно направлена вверх без отклонений.
  8. Грудная клетка разворачивается с направлением вверх стараться подтягивать ее к подбородку.

Дыхание размеренное и глубокое.

Пробыть в позе 8–10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо притиснуть к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, принимая позицию параллельности. До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение.

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

  • хорошо укрепляется спина;
  • становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
  • благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
  • упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
  • появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
  • происходит омоложение нервной системы;
  • предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
  • активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
  • улучшается функционирование легких;очищается кровь;
  • улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.

Уттхита Триконасана со стулом в лечении остеохондроза

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

  • снять болевые ощущения в спине и шее;
  • вылечить остеохондроз;
  • предотвратить люмбаго;
  • рассасываются токсические отложения в организме;
  • кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
  • облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Систематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, а также туловище. Это позволяет обрести как физическое равновесие, так и эмоциональное.

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Выполнение Уттхиты Триконасаны Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-utthita-trikonasana-poza-treugolnika-v-joge.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть